Ketogen diæt til vægttab: menu, anmeldelser

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

Af stor interesse for dem, der gerne vil tabe sig, er den ketogene diæt. Når de skifter til en ny type mad, vil mange korrekt udarbejde en menu i en uge til vægttab og leder efter passende opskrifter. Inden du starter en ketogen diæt, bør du studere dens principper samt stifte bekendtskab med læger og ernæringseksperters anmeldelser.

Essensen og de grundlæggende principper for kosten

Vis forretningsstjerner er afhængige af den ketogene diæt i dag. Det er baseret på indtagelse af fødevarer, der indeholder et minimum af kulhydrater, meget fedt og en tilstrækkelig mængde protein.

Næringsstoffer fordeles i kosten som følger:

• 5-10% - kulhydrater;
• 25% - proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse;
• 65-70% fedt.

Dette forhold mellem næringsstoffer bør fremkalde ketose i kroppen. Med et minimumsindhold af kulhydrater i kosten, vil kroppen blive tvunget til ikke at bruge glukose som energi, men syrer, der stammer fra behandlingen af fedtdepoter. Det er takket være ketoseprocessen, at kosten fik sit navn.

Med forbehold af en sådan diæt er det nødvendigt helt at udelukke kulhydratholdige fødevarer fra den daglige menu, herunder sukker, melprodukter, korn. De bør erstattes af fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer: kød, fisk, nødder og frø, olier.

Undgåelse af kulhydrater fører til produktion af ketonlegemer (acetone). Sidstnævnte reducerer sultfølelsen, og kroppen begynder aktivt at bruge subkutane fedtdepoter som en alternativ energikilde i stedet for glukose.

Under den ketogene diæt er det forbudt at udsætte kroppen for intens fysisk aktivitet. Indtastning og afslutning af en ny kost skal være glat.

Derudover bør du drikke masser af vand under din kost for at forhindre fordøjelsesproblemer. Det optimale volumen er 3 liter om dagen.

I de første 8-14 dage skal mængden af kulhydrater i kosten reduceres gradvist, hvilket til sidst vil bringe dem til 5-10% af det samlede madvolumen. I dette tilfælde skal du spise 3-5 gange om dagen. Portionerne skal være små. Du kan ikke konstant snack.

4 faser af kosten

At slippe af med overskydende fedt med en ketogen diæt opstår som følge af udskiftning af glykolyse med lipolyse, dvs. med mangel på glukose i kroppen begynder fedtnedbrydningen. Dette sker, efter at mængden af forbrugte kulhydrater er reduceret til 50 gram om dagen eller mindre.

Overgangen til lipolyse varer cirka en uge og omfatter 4 faser:

1. For det første bruger kroppen den resterende glukose op. Varighed - op til 12 timer.
2. Ydermere metaboliserer kroppen glykogen, som findes i leveren og musklerne. Denne fase varer i 2 dage.
3. Leveren omdanner kroppens fedtlagre til fedtsyrer og ketonlegemer for at forsyne kroppen og hjernen med energi.
4. Ketoseprocessen begynder. På dette tidspunkt havde menneskekroppen allerede genopbygget til en tilstand med minimalt indtag af kulhydrater, hvilket resulterer i, at protein fra muskelvæv forbruges langsommere, og processen med fedtnedbrydning accelereres. På dette stadium opstår vægttab.

For at opretholde ketoseprocessen er det nødvendigt at beregne forholdet mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater i retter under hele kosten. Kun i dette tilfælde kan du opnå imponerende resultater.

Varianter af ketondiet

Der er tre typer ketogene diæter, afhængigt af forholdet mellem næringsstoffer i kosten og den fysiske aktivitet af en tabende person:

• klassisk;
• målrettet;
• cyklisk.

Den klassiske (basale) ketogene diæt er baseret på minimalt kulhydratindtag og lidt motion.

En målrettet kost forudsætter, at du indtager kulhydrater på bestemte tidspunkter. Desuden doseres deres volumen strengt. Normalt spises kulhydratrige fødevarer kun umiddelbart før eller umiddelbart efter træning. I mangel af fysisk aktivitet anbefales det desuden at begrænse indholdet af andre næringsstoffer for ikke at overskride det daglige kalorieindtag.

Når der ikke er fysisk aktivitet, stoppes indtagelsen af kulhydrater. Samtidig er det nødvendigt at reducere mængden af fedt for ikke at øge mængden af kalorier.

I en cyklisk ketogen diæt skifter "fodring" af kroppen med kulhydrater med en protein-fed kost. Normalt varer forbruget af kulhydratfødevarer 8-36 timer, hvorefter du skal holde en pause. Denne type diæt bruges under anstrengende træning til at genopbygge muskelglykogenlagre.

Fordele

På trods af mangel på viden og modstridende oplysninger har den ketogene metode til vægttab ubestridelige fordele:

• mangel på en smertefuld sultfølelse;
• hurtig vægttabsproces sammenlignet med andre diæter;
• varieret og velsmagende menu.

Der er intet tab af magert kropsmasse under den ketogene diæt. Ved streng overholdelse af reglerne forbrændes kun fedt.

Undgå mad med et højt glykæmisk indeks fra kosten giver dig mulighed for at opnå en række samtidige terapeutiske virkninger ud over vægttab. Så i processen med at producere ketoner kan du slippe af med acne.

ulemper

Den ketogene diæt er en af de mest kontroversielle vægttabstrategier derude. Ernæringseksperter bemærker følgende ulemper:

dårlig ånde og en følelse af eftersmag af acetone på grund af dannelsen af en stor mængde ketoner i kroppen;

• risikoen for mangel / overflod af visse makro- og mikroelementer, vitaminer;
• fald i effektivitet og aktivitet i de første uger, mens kroppen vænner sig til den nye kost;
• hyppig forstoppelse (kompenseret ved tilsætning af store mængder grøntsager og kulhydratfattige grøntsager til kosten);
• et stort antal kontraindikationer.

Generelt er ketodiet stadig dårligt forstået, og de bedste resultater opnås kun ved streng overholdelse af alle krav. Du kan ikke sidde på det uden opsyn af en specialist, ellers kan du skade dit eget helbred.

Hvem vil drage fordel af ketodiet?

Den ketogene diæt kan bruges af mennesker, der har brug for at reducere lag af subkutant fedt, bodybuildere, der opretter en aflastningskrop, samt patienter med epilepsi og metabolisk syndrom. Det tilrådes, at en person, når han skiftede til en ny kost, var under opsyn af en læge.

Medicinsk overvågning er nødvendig på grund af det faktum, at selve systemet med sådan ernæring kræver et godt kendskab til organismens fysiologi. Opnå et tab på 1-3 kg. om ugen er kun mulig, hvis alle reglerne overholdes. Selv en grundlæggende diæt af denne type er ret vanskelig for utrænede mennesker.

Målrettede og cykliske fødevaresystemer er ikke egnede til begyndere. Sådanne kostvaner forårsager vanskeligheder med at beregne forholdet mellem næringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater.

Ting at gøre, før slankekure

Inden du starter en ketodi, bør du blive testet og konsultere en læge. Under undersøgelsen vil det blive klart, om det er muligt at skifte til en ny kost.

I dette tilfælde vil lægen ordinere et passende kompleks af vitaminer, der skal tages, mens du taber dig.

Valg af produkter til menuen

Valget af mad til kosten er ret bredt. Følgende madtyper bør udelukkes fra menuen:

• grøntsager indeholdende stivelse (især kartofler);
• brød, mel, bagværk, nudler og pasta;
• kager, småkager og andre konfektureprodukter;
• søde frugter;
• enhver drink med sukker, emballeret frugtjuice, frisk juice.

Kosten bør omfatte fedt kød, fisk, fjerkræ, spæk, oste, animalske og vegetabilske olier, nødder, frø, oliven. Opskrifterne herunder hjælper dig med at vælge de rigtige retter til din menu.

Opskrifter

En ugentlig vægttabsmenu med opskrifter hjælper dig med at spise lige under ketodiet. For mænd og kvinder er der praktisk talt ingen forskel i kosten. Et eksempel på en kulhydratbegrænset menu er vist nedenfor:

Dag	Tilberedte måltider i gr.
1	1: omelet - 80 g, oksekoteletter - 120 g, te - 120 g 2: kogt kylling - 130 g, grøntsagssalat - 130 g, bærgelé uden sukker - 230 g 3: hytteost - 160 g 4: bagt fisk med urter - 120 g, brune ris - 80 g, te - 200 g 5: proteinshake - 200 g
2	1: brun rispudding - 160 g, te - 120 g 2: kødborscht - 240 g, kylling zrazy - 80 g, kålsalat - 80 g, sukkerfri bærgelé - 150 g 3: proteinshake - 300 g 4: skaldyrssalat - 180 g, et stykke hård ost - 30 g, te - 200 g 5: kasein
3	1: røræg med skinke og tomater - 160 g, te - 120 g 2: kyllingesuppe - 180 g, oksesteak - 90 g, grøntsagssalat - 140 g, te - 180 g 3: ost - 80 g 4: ovnbagte svampe - 120 g, grøntsagssalat - 150 g, te - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: dampede fiskekager - 160 g, grøntsagssalat - 130 g, te - 120 g 2: borscht - 270 g, kødsalat - 110 g, bærgelé uden sukker - 100 g 3: omelet - 120 g 4: rød fisk - 110 g, et stykke ost - 30 g, te - 200 g 5: proteinshake - 250 g
5	1: kogte æg - 3 stk., Bagt filet - 120 g, grøntsagssalat - 110 g, te - 120 g 2: puré suppe - 260 g, kødsalat - 130 g, vand med citronsaft - 200 g 3: hyben tinktur - 250 g, agurk - 130 g 4: bagt fisk - 180 g, dampet broccoli - 120 g, te - 200 g 5: kasein
6	1: røræg - 120 g, hytteost - 110 g, te - 120 g 2: fiskesuppe - 260 g, grøntsagssalat - 130 g, kyllingekoteletter - 80 g, te - 200 g 3: grøn æblemos - 70 g 4: skaldyrssalat - 160 g, kogt kylling - 110 g, te - 200 g 5: proteinshake - 200 g
7	1: gryde med svampe og urter - 180 g, te - 200 g 2: kyllingesuppe - 160 g, oksekødskoteletter - 160 g, grøntsagssalat - 80 g, sukkerfri bærgelé - 200 g 3: hytteost - 80 g 4: kogt fisk - 130 g, grøntsagssalat - 110 g, te - 200 g 5: kefir - 180 g

Og dem, der ikke kan opgive at spise brød, kan lave særlige bagværk. Den der indeholder et minimum af kulhydrater.

Kostbrød

Følgende ingredienser kræves til knækbrødet:

• 3 æggehvider;
• mandelmel - 100 g;
• vand - 100 ml;
• 50 g tør knust plantain;
• 10 g bagepulver;
• 10 g æblecidereddike;
• sesamfrø.

Tilberedningsmetode:

1. Bland mel, plantain og bagepulver og hæld kogende vand over. Når massen er afkølet lidt, tilsættes æggehviderne og æblecidereddike der. Ælt alt godt med en røremaskine. Massen skal blive homogen og ikke klæbe til dine hænder.
2. Lav kager af dejen. Drys dem med sesamfrø ovenpå og bag i en ovn, der er forvarmet til 200 grader i 40-50 minutter, og læg en bageplade på den nederste hylde. Det færdige brød skal give en tom lyd, hvis du trykker på bunden af det med din finger.

Bagt laks

For at forberede retten skal du bruge følgende produkter:

• 1 kg af enhver fisk fra lakseordren;
• 130 g asparges;
• 250 g svampe;
• 1 løghoved;
• sojasovs 300 ml;
• 2-3 fed hvidløg;
• 10 ml sesamolie;
• 20 g smør;
• 3 g basilikum.

Tilberedningsmetode:

1. Skær fisken i stykker og kom den i en bagepose. Forbered sojasovs, hvidløg og basilikum i en kop. Hæld den tilberedte sammensætning over fisken. Stil sidstnævnte i køleskabet i en time for at marinere godt.
2. Varm ovnen op til 180 grader. Dæk bagepladen med folie. Arranger fisk og asparges. Sæt i ovnen i 20 minutter.
3. Steg svampe og løg i en stegepande i smør. Læg svampestegen over fisken. Bages i yderligere 10 minutter.

Kyllingegryde

Kylling og oliven kan bruges til at lave en lækker gryde. Til en sådan ret skal du bruge følgende komponenter:

• 700 g kyllingebryst;
• 90 g pestosauce;
• 400 ml fløde med et fedtindhold på mindst 20%;
• 250 g fetaost;
• 200 g syltede oliven;
• 1 fed hvidløg;
• 40 g olivenolie;
• vegetabilsk olie til stegning;
• greens;
• salt.

Tilberedningsmetode:

1. Skyl kyllingefilet godt, skær, salt og steg på en pande, til de er gyldenbrune.
2. I en skål kombineres pestosauce og fløde.
3. Læg kyllingestykkerne i et ildfast fad.
4. Læg hakket ost, hvidløg og oliven på kødet.

Hæld alt over med fløde blandet med sauce og sæt i ovnen, forvarmet til 200 grader, i 30 minutter

Roastbeef eller svinekød

En anden solid og sund ret til ketodiet er stegt kød. For at forberede det skal du bruge følgende produkter:

• 400-500 g udbenet oksekød eller svinekød;
• 1 løghoved;
• 2 tomater;
• 50 g æblecidereddike;
• 1 fed hvidløg;
• 30 g olivenolie;
• tør ingefær;
• salt.

Tilberedningsmetode:

1. Skyl kødet godt, tør overskydende fugt af med et køkkenrulle, skåret i mellemstore stykker.
2. Oplad de skrællede løg fint.
3. Skær tomaterne i tern.
4. Varm en stegepande op med olie. Steg kødet på begge sider, til det er gyldenbrunt. Kom derefter tomater, løg og hakket hvidløg i en stegepande. Steg maden i 5-7 minutter.
5. Hæld ingefær i en kop, tilsæt salt og eddike. Hæld den tilberedte sauce over kødet og lad det simre ved svag varme under et lukket låg. Der må ikke være overskydende væske i det færdige fad.
6. Drys friske krydderurter på kødet inden servering.

Anmeldelser

Indtil for nylig blev den ketogene diæt betragtet som medicinsk. Læger foreskrev det til børn med epilepsi.

Brugen af keto til vægttab er blevet relativt nylig. Derfor er der indtil videre i litteraturen og Internettet kun få oplysninger om dens effektivitet. Hvis du tror på oplysningerne fra de populære websteder Irecommend og Otzovik, er mere end 70% af dem, der taber sig tilfredse med resultaterne af den ketogene diæt.

Med den stigende popularitet af denne metode til at tabe sig kan alle deltage i Channel One -projektet ved at prøve at sidde på en ketogen diæt fra Elena Malysheva. Værten for et populært sundhedsprogram inviterer alle til at deltage i projektet Fat vs. Fat.