Korrekt ernæring: en menu for hver dag til vægttab

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

I dag fører mange kvinder en sund livsstil, går til sport og skifter til korrekt ernæring. Der er mange kostvaner, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Men det er ikke altid muligt at opretholde det opnåede resultat - de tabte kilo returneres. For at undgå dette er det værd at holde sig til menuen med korrekt ernæring for hver dag til vægttab

Principperne for god ernæring

Der er flere regler, der er vigtige at følge, når man taber sig. Hvis du ikke følger disse tips, begynder din vægt at stige igen.

Kostreglerne omfatter følgende:

1. Du kan spise mere mad til morgenmad og frokost end om aftenen, da stofskiftet er hurtigere i løbet af dagen. Til middag skal du lave noget let og også opgive slik.
2. For at processen med at assimilere mad kan foregå hurtigere og mere fuldstændigt, skal du opdele måltidet i 4-5 måltider. Du bør ikke holde pauser for længe for at undgå at føle dig sulten. Det er optimalt, hvis pausetiden ikke overstiger 3, 5-4 timer.
3. Det er værd at begrænse brugen af junkfood: fede, stivelsesholdige fødevarer, slik. Dette hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
4. Om morgenen kan du spise mad, der er rig på komplekse kulhydrater. De vil give en langvarig følelse af fylde.
5. For at opretholde det opnåede resultat skal du vænne dig til korrekt ernæring og udvikle nye sunde vaner.
6. Når du laver menuen, skal du foretrække produkter, der er rige på mineraler, fibre, vitaminer og andre nyttige komponenter.

Hvilke stoffer er nødvendige for at kroppen kan tabe sig

Korrekt ernæring til vægttab skal være afbalanceret. Til dette er sunde produkter inkluderet i menuen for hver dag.

Følgende stoffer skal ind i kroppen:

1. Proteiner. De tjener som grundlag for strukturen af celler og væv i kroppen. Mangel på disse næringsstoffer påvirker sundheden. Proteiner findes i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og korn.
2. Fedtstoffer. Mætter og giver en følelse af fylde i lang tid. Derudover er de nødvendige for absorptionen af vigtige fedtopløselige vitaminer: A, D, E, K. Fedtstoffer er mættede og umættede. Førstnævnte findes i animalske produkter, sidstnævnte findes i nødder og frø, vegetabilske olier og avocado. En bias i retning af en af de forskellige fedtstoffer samt deres overskud fører til en krænkelse af lipidmetabolismen og bidrager til en stigning i blodkolesterolniveauer.
3. Kulhydrater … De vigtigste leverandører af energi til hele vores krop. De er komplekse og enkle. De bedste kilder til førstnævnte er korn og fuldkornsbrød, grøntsager, frugt og tørret frugt. Enkle kulhydrater findes i sukker og enhver slik, premium melprodukter, fastfood, frugtsaft. Sådanne fødevarer i kosten bør minimeres, da de bidrager til metaboliske forstyrrelser og fører til vægtøgning.
4. Vitaminer, makro og mikroelementer … Læger anbefaler at balancere kosten og inkludere i menuen for hver dag produkter, der mætter kroppen med alle de nyttige komponenter.

Hvis du følger rådene om korrekt ernæring til vægttab nøjagtigt, vil resultatet i sidste ende være mærkbart inden for en måned. Figuren bliver mere tonet, og huden bliver renere og glattere.

Liste over godkendte produkter

Der er en specifik liste over fødevarer, der kan bruges med en korrekt og afbalanceret kost.

Tilladt mad inkluderer:

• fuldkornsprodukter: brune ris, havre, boghvede osv.;
• fuldkornsbrød;
• naturlige mejeriprodukter uden sukker;
• hård hvede pasta;
• magert kød såsom kylling, kalkun, oksekød;
• oste med en minimumsmængde salt og fedt;
• en fisk;
• fedtfattig hytteost;
• grøntsager;
• frisk frugt;
• malet kaffe;
• nødder;
• tørrede frugter;
• grøn te uden sukker;
• krydderier;
• vegetabilske olier, herunder oliven og hørfrø;
• bitter chokolade;
• skumfidus og frugtgelé uden industrielle tilsætningsstoffer.

Liste over forbudte fødevarer

Ved korrekt ernæring til vægttab er der også en liste over fødevarer, der skal udelukkes fra menuen hver dag.

Forbudte fødevarer omfatter:

• mælkechokolade, slik;
• enhver konfekture, herunder hjemmebagte kager;
• premium hvidt melbrød;
• ost med en høj fedtprocent (fra 40-50%);
• halvfabrikata;
• dåse fisk i olie;
• pølser;
• røget kød;
• Hvide ris;
• margarine;
• mayonnaise og enhver slags saucer baseret på det;
• mejeriprodukter tilsat sukker, herunder frugtyoghurt, is, glaseret ostemasse;
• enhver form for fastfood, herunder pizza, burgere, croutoner, chips;
• fedtkød: svinekød, lam, and;
• sukkerholdige drikkevarer, herunder læskedrikke og frugtsaft;
• alkohol.

Om morgenen kan du tilføje 0,5-2 tsk til korn og hytteost. spiseskefulde naturlig honning. Kiks er tilladt til morgenmad to gange om ugen.

Du kan indtage 1 æg om dagen. Fed fisk er ikke forbudt til vægttab. Den indeholder essentielle omega-3 fedtsyrer, der har en positiv effekt på stofskifte og hudtilstand. Cirka 200-300 gr. fed fisk om ugen er helt acceptabelt.

Menu for hver dag

Processen med at tabe sig og trivsel afhænger af kostens kompetente sammensætning. Hvis du gør kosten så varieret som muligt, vil det være let at overføre kostrestriktioner.

Mandag

• morgenmad: hirse grød, et glas fedtfattig kefir;
• anden morgenmad: hytteost 5% fedt, grønt æble;
• frokost: dampet boghvede med kogt kyllingebryst, 100 gr. kålsalat, et glas grøntsagssaft;
• eftermiddagssnack: kogt kyllingæg, 110 g grønne ærter;
• middag: 140 gr. kogt fisk, 250 gr. broccoli, en kop urtete.

tirsdag

• morgenmad: en omelet med 2 æg, en skive fuldkornsbrød, en kop kaffe;
• anden morgenmad: en håndfuld rå nødder;
• frokost: suppe i magert bouillon med broccoli, salat med bønner og kalkun, en kop grøn te;
• eftermiddagssnack: en håndfuld svesker eller dadler;
• Aftensmad: salat af bladgrøntsager med avocado og rejer, tofuost, et stykke rugbrød.

onsdag

• morgenmad: frugtsalat, krydret med to spiseskefulde kefir;
• anden morgenmad: en håndfuld rå mandler;
• frokost: 110 gr. kogte brune ris, et stykke kogt oksekød, frisk kålsalat;
• eftermiddagssnack: 150 gr. hytteost 5% fedt med tilsætning af stykker frisk frugt;
• middag: kogt tun, blomkål.

torsdag

• morgenmad: ostemasse, bagt i ovnen, 110 gr. hytteost 5% fedt, sort te;
• anden morgenmad: to små æbler;
• frokost: en portion fiskesuppe, to friske agurker, et stykke brød;
• eftermiddagssnack: et glas kefir 2% fedt, 25 gr. rå nødder;
• middag: 210 gr. bagt pollock, agurk og tomatsalat, grøn te.

Fredag

• morgenmad: havregrynsgrød med 3-5 svesker;
• anden morgenmad: kogt æg, 1 agurk;
• frokost: hård hvede spaghetti, 110 gr. dampet oksekød, en portion grøntsagssuppe;
• eftermiddagssnack: 55 gr. rå nødder, 1 tsk. en skefuld honning;
• middag: 120 gr. hytteost 5% fedt, bagte grøntsager, kyllingebryst.

lørdag

• morgenmad: byggrød, et glas kefir;
• anden morgenmad: 25 gr. rosiner og svesker;
• frokost: bagt kalkunfilet, salat med kål og agurker;
• eftermiddagssnack: appelsin;
• middag: stuvet grøntsagsblanding, 120 gr. kogt oksekød.

Søndag

• morgenmad: et glas friskpresset grøntsags- eller frugtsaft, let saltet ost, et stykke fuldkornsbrød;
• anden morgenmad: frugtsalat, et glas grøn te;
• frokost: suppe med grøntsagsbouillon med bælgfrugter, salat med grøntsager og kød;
• eftermiddagssnack: 120 gr. hytteost 5% fedt tilsat 20 gr. tørrede abrikoser;
• middag: grøntsagsgryderet med kød, urtete, to brød.

Korrekt ernæring for at reducere vægten giver dig mulighed for at tabe sig gradvist: inden for en uge tager det i gennemsnit 0,5 kg. op til 3 kg. afhængig af den aktuelle vægt. Hovedfordelen ved teknikken er, at det ikke er muskler og vand, der forbrændes, men fedt.

Fordele og ulemper ved teknikken

Enhver kost har fordele og ulemper. Derfor er det værd at tale mere detaljeret om funktionerne ved korrekt ernæring.

Teknikken har følgende fordele:

• sænkning af kolesterol i blodet, normalisering af blodtryk og hjertefunktion, styrkelse af blodkar
• øge energireserver i kroppen, eliminere døsighed og træthed;
• forbedring af hudens, hårets tilstand;
• normalisering af fordøjelsessystemet, opretholdelse af en sund tarmmikroflora, rensning af toksiner;
• vægttab, der tjener som forebyggelse af sygdomme i det kardiovaskulære og endokrine system, især type 2 -diabetes.

Metoden har kun en ulempe: det vil tage lang tid at følge den korrekte ernæring for at bemærke resultatet.

Ernæringsregler for hurtigt vægttab

Der er en separat mulighed for korrekt ernæring, som giver dig mulighed for at slippe af med overvægt på kort tid uden kost og strenge restriktioner. Metoden er baseret på de principper, der er beskrevet ovenfor, men der er også flere yderligere nuancer.

Det er nødvendigt at overholde følgende anbefalinger:

1. Drik vand ofte i små slurke. Dette hjælper med at reducere følelsen af sult.
2. Spis mad mindst en gang hver 4. time, men i små portioner. Denne diæt hjælper med at fremskynde dit stofskifte og tabe sig hurtigere.
3. Kosten bør være baseret på grøntsager, urter, fedtfattige proteinprodukter.
4. Menuen skal indeholde sort peber, kanelpulver og koriander. Disse krydderier hjælper med at aktivere fordøjelsesprocesserne.
5. Hvis sultfølelsen er blevet for stærk, og inden det næste måltid stadig er et par timer, kan du spise en håndfuld nødder eller tørret frugt.
6. I mangel af kontraindikationer bør grøn te inkluderes i menuen. Denne drink fremskynder fedtforbrændingsprocessen og forbedrer ydeevnen.
7. Det er nødvendigt at være oftere i den friske luft, dyrke sport, lave særlige massage og indpakninger.

Ekstra kilo begynder at gå væk i den første uge af slankekure. Og hvis du nøje følger de anførte tips, vil et godt resultat blive konsolideret i lang tid.

Funktioner i drikkeordningen

Betydningen af et drikkeforløb kan næppe overvurderes. Vand deltager i metaboliske processer, forbedrer fordøjelsen, reducerer appetitten og hjælper med at rense kroppen.

Mangel på vand i kroppen påvirker kvindefiguren, hudens og hårets skønhed negativt.

Juice, te og kaffe er ikke inkluderet i dagpenge for væsker. Det er vigtigt, at grundlaget for drikkeordningen (mere end 50%) er rent vand. Vandbalancen fyldes også op med urtete, frugtdrikke og sukkerfrie kompotter. Den nødvendige daglige mængde væske kan beregnes ved hjælp af følgende formel: 30 ml * kg. Det vil sige med en vægt på 60 kg. en person har brug for 1800 ml. væsker om dagen.

Og et par enkle anbefalinger:

• drik et glas vand før hvert måltid for at reducere sult;
• når du drikker kaffe, skal du tilføje endnu et glas vand til menuen, da koffein bidrager til dehydrering;
• alle koffeinholdige og sukkerholdige drikkevarer er udelukket fra drikkeplanen.

Sådan bestemmes den korrekte portionsstørrelse

Korrekt ernæring til vægttab indebærer bestemmelse af den optimale portionsstørrelse. Mad skal føles mæt, men ikke ubehag og tyngde i maven.

Du kan følge enkle retningslinjer:

• kylling eller fiskefilet - ca. 100-130 gr., portionens diameter overstiger ikke håndfladen;
• korn og pasta - en håndfuld eller ca. 100 gr.;
• grøntsager - 200-250 gr. (undtagen kartofler).

Kalorieindholdet i en snack bør ikke overstige 200 kcal, og et fuldt måltid bør ikke overstige 400 kcal.

Enkle opskrifter til korrekt ernæring

Der er mange opskrifter, der kan bruges til at tilberede enkle, velsmagende og sunde måltider til korrekt ernæring. Nedenfor er der flere muligheder for at diversificere din kost.

Grøntsagspuré suppe med svampe

Ingredienser:

• kartofler - 1 stk.;
• gulerødder - 1 stk.;
• svampe - 100 gram;
• søde løg og peberfrugter - 0,5 hver;
• blomkål - 35 gram;
• selleri - 40 gram.

Forberedelse:

1. Hæld vand i en gryde og bring det i kog.
2. Tilsæt kartoffelstykker og kog i 10 minutter.
3. Tilsæt resten af grøntsagerne og de hakkede svampe. Kog i yderligere fem minutter.
4. Tilsæt lidt hvidløg og salt i gryden.

Slå den færdige suppe i en blender, indtil den er pure

Kyllingefilet med grøntsager

Ingredienser:

• græskar - 155 gram;
• kyllingefilet - 1 stk.
• broccoli - 80 gram;
• sød peber - 75 gram.

Forberedelse:

1. Skræl og skær grøntsagerne i tern.
2. Send kyllingefilet til ovnen. Bages i 15 minutter.
3. Tilsæt hakkede grøntsager til kødet. Bages i cirka 10-20 minutter, indtil frugterne er møre.
4. Tilsæt salt og peber efter smag.

Boghvedsuppe med grøntsager

Ingredienser:

• boghvedegryn - 120 gram;
• kød bouillon;
• gulerødder - 1 stk.;
• hvidt løg - 90 gram;
• sød peber og gulerødder - 1 stk.;
• tomatpuré - 1 ske;
• kartofler - 210 gram;
• frisk tomat - 1 stk.
• vegetabilsk olie - 1 ske;
• krydderier og salt.

Forberedelse:

1. Tilsæt boghvede og kartoffelstykker til den kogende bouillon.
2. Hak løg og gulerødder fint. Steg i olie.
3. Tilsæt tomat, peberfrugt, tomatpuré til grøntsagsblandingen. Steg i yderligere fem minutter og overfør til en gryde.
4. Tilsæt derudover krydderier, laurbærblade og friske krydderurter til bouillonen.
5. Lad suppen simre i 15 minutter.

Dietsalat med aubergine

Ingredienser:

• aubergine - 310 gram;
• grønt æble - 1 stk.;
• løg - 1 stk.
• grønne ærter - 110 gram;
• kogt æg - 1 stk.

Forberedelse:

1. Fjern skindet fra auberginen. Kog grøntsager i vegetabilsk olie.
2. Tilsæt løget i tern. Rør rundt og fjern det fra varmen.
3. Vent til grøntsagsmassen er kølet af. Tilsæt grønne æbleskiver, hakket kyllingæg og grønne ærter.
4. Top salaten med en dressing af olivenolie og citronsaft, salt efter smag.

Du kan hente et par mere interessante opskrifter, der er egnede til korrekt ernæring. For at bevare maksimum af næringsstoffer i retter, er det bedre at koge dem, gryde, bage i ovnen eller dampe dem.

Der er opskrifter på søde desserter i kosten, som er baseret på frisk frugt, bær, hytteost, "levende" yoghurt. Det er nok at forbinde din fantasi - og et lækkert måltid er klar!