Mest effektive håndvægtsøvelser til mænd

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

Mænd drømmer i dag om pumpede muskler, brede skuldre, massive bryster, store biceps og triceps og en aflastningspresse. På grund af den konstante travlhed er der imidlertid ikke tid nok til at gå i gymnastiksalen.

Er det muligt at opnå alt det ovenstående hjemme? Temmelig. Det er nok at nøje følge træningsplanen, som er baseret på øvelser med håndvægte specielt designet til mænd.

Vigtig afvigelse

Den foreslåede plan er designet til 4 ugers klasser med 4 træninger hver 7. dag. Hver lektion udarbejder en anden del af kroppen. Denne kombination hjælper med at opbygge muskelmasse på kortest mulig tid. Mens en muskelgruppe udvikles, genoprettes der desuden en anden. Dette er uundværligt for dem, der ønsker at holde intensiteten på et højt niveau, løfte en masse vægt uden at forstyrre træningsteknikken.

Hver træning indeholder 6 håndvægtsøvelser derhjemme for mænd. De er opdelt i tre supersets, som er betegnet på denne måde - 1A og 1B, 2A og 2B, 3A og 3B. I det ene supersæt udføres to øvelser efter hinanden. Hvile antages først efter afslutningen af alle gentagelser.

I begyndelsen af træningen, det vil sige den første uge, udføres fire sæt med 10 gentagelser. Derefter øges belastningen - 4 sæt med 12 gentagelser i den anden uge; 5 sæt med 10 og 12 reps i henholdsvis 3 og 4 uger. Derudover har træningens tempo ændret sig i de sidste to uger.

Træning 1: Ryg og bryst (1 uge)

1A Tilbage Tryk

I denne håndvægtsøvelse er bevægelsesområdet mindre i forhold til den klassiske bænkpres. Derfor bør de for mænd, der har til formål at opnå høje resultater, fokusere på sammentrækning af brystmusklerne af høj kvalitet. Dette kan opnås hjemme med 4 sæt à 10 reps hver.

Du skal ligge på gulvet. Håndvægte holdes over brystet med lige arme. Vægten sænkes til brystet og derefter løftes, så armene vender tilbage til deres oprindelige position.

Det særlige ved øvelsen er, at kroppen er i en stabil position, så du kan arbejde med tunge håndvægte.

1B Bøjet over rækken med hammergreb

Startpositionen er stående. Benene er let bøjede ved knæene (den indledende fase af siddende på stolen), kroppen vippes fremad i en vinkel på cirka 50 °. Håndvægte holdes i rettede arme, så håndfladerne vender mod hinanden. Bring vægten til dit bryst og sænk den.

Under øvelsen er de store muskler i den øvre del af ryggen involveret. Imidlertid udføres belastningen også på dens nedre del - den understøtter kroppen i en skrånende position.

2A Dumbbell Dips

Tag håndvægte, læg vægt på at ligge og læne dig op ad projektilet. Hænderne skal have skulderbredde fra hinanden. Kroppen er anspændt og strakt i en lige linje. Bøj dine albuer, sænk kroppen og vend kraftigt tilbage til startpositionen. Gør 4 sæt med 10 reps.

Hjemøvelse med håndvægte til mænd hjælper med at opbygge muskelmasse i brystet. En særlig effekt kan opnås, hvis ustabilitetselementet er inkluderet.

2B Avl af projektilet til siderne i en hældning

Der kræves lette håndvægte. Kroppen er let skråt fremad, mens ryggen ikke skal afrundes. Bøj dine arme ved albuerne, løft projektilet til skulderhøjde, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position.

Denne hjemmet håndvægtsøvelse til mænd er ekstremt effektiv til både øvre ryg og rygdelter. Og for mænd er det en drøm at have en pumpet ryg.

Herhjemme anbefales det at starte med en let vægt - dette hjælper med at mestre teknikken og reducerer risikoen for skader.

3A - Push -ups med brede arme

Startpositionen er den samme for øvelse 2A. Forskellen er, at armene skal være så brede fra hinanden som muligt. Bøj dem ved albuerne, sænk kroppen og vend tilbage til udgangspositionen med en energisk bevægelse.

På grund af den brede indstilling af armene falder deltagelsen af skuldre og triceps i øvelsen. Hovedbelastningen falder på brystmusklerne.

3B - Rækket af projektilet i liggende stilling

Tag håndvægte og læg vægt på at lyve. Hænderne er skulderbredde fra hinanden, kroppen er spændt og strakt ud i en vandret linje. Træk en håndvægt lodret til brystet, vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med den anden hånd.

I en øvelse trænes den ene side af den øvre rygzone. Samtidig er hele kroppen og skulderleddene involveret, hvilket hjælper med at opretholde en stabil kropsposition.

Træning 2: Hænder

1A Biceps Curl

Stå lige med håndvægte holdt ved dine sider. Løft projektilet til skuldrene, belast biceps i deres øvre fase. I dette tilfælde bør albuerne ikke skilles til siderne. Kroppen og håndvægte svinger ikke.

En klassisk øvelse, der hjælper dig med at bygge store biceps hurtigt nok.

1B Forlængelse af armene bag hovedet

Stå op lige. Projektilet placeres i armen hævet over hovedet. Bøj lemmen ved albuen, sænk håndvægten bag hovedet og vend tilbage til sin oprindelige position. Gør 10 reps for den ene arm og derefter for den anden.

At arbejde med et lem giver dig mulighed for at koncentrere dig om triceps. Stammen holdes i en opretstående position af stammens spændte muskler.

2A Løft af projektilet med hammergrebet

Startpositionen er lodret. Håndvægte holdes i siderne. Hold dine albuer i at sprede sig til siderne, løft projektilet til dine skuldre. Biceps i den øvre fase skal være anspændt.

Under øvelsen belastes forskellige dele af biceps. Det bruger også underarmen på samme tid.

2B Forlængelse af armene tilbage i en skråning

Tag en skal, bøj albuerne. Kroppen vippes lidt fremad, mens ryggen skal forblive helt flad. Lemmet rettes op og lægges tilbage, og returneres derefter til sin oprindelige position. Gør 10 gentagelser og gå til anden hånd.

For at denne øvelse med håndvægte skal træne triceps så meget som muligt (hvilket naturligvis er vigtigt for mænd), skal målmusklerne holdes i en spændingstilstand, mens armen er rettet. Nøjagtigt efter instruktionerne kan du nemt få en smuk lindring af de øvre lemmer derhjemme.

3A Squat Curl

Personen, der udfører øvelsen, sidder på huk, mens overkroppen vippes. Albuer - på hofterne (indefra, hvile på dem).

Løft projektilet, anstreng biceps, langsomt tilbage til startpositionen.

3B Push-ups med smalle arme

Tag en liggende stilling med vægt på tætte håndvægte (de skal være i kontakt). Kroppen danner en lige linje. Bøj albuerne, og sænk kroppen, vend kraftigt tilbage til startpositionen. På grund af det faktum, at armene er indstillet så snævert som muligt, er ikke grupperne i bryst- og skuldermusklerne involveret i øvelsen, men triceps.

Træning 3: Ben og abs (1 uge)

1A Squats

Startpositionen er lodret. Håndvægte i begge hænder. Spænd dine kernemuskler og sæt dig så dybt som muligt. Tag derefter udgangspositionen ved at skubbe fra gulvet med dine hæle.

En klassisk øvelse designet til at bygge stærke, velkonturerede ben. Under udførelsen aktiveres flere muskelgrupper, som hjælper med aktivt at forbrænde fedt i maveområdet.

1V "skovhugger"

Stå lige med en håndvægt i begge hænder over skulderen. Sid ned, sænk projektilet skråt hen over kroppen. Tilbage til startpositionen. Gør 10 sæt og gentag for den anden side.

2A Lunge

Kroppens position er lodret, arme med håndvægte forlænges langs kroppen. Spænd kroppen og tag et skridt fremad, og dann en vinkel på 90 °. Tilbage til startpositionen. Gør 10 reps og øv dig for det andet ben.

I modsætning til squats giver lunges dig mulighed for at arbejde med dine muskler med større vægt.

2B Rotation af projektiloverhead

Startpositionen er lodret. Håndvægten er hævet over hovedet. Lav en cirkulær bevægelse med uret. Antallet af gentagelser er 10. Gør øvelsen mod uret.

Under øvelsen trænes mavemusklerne ud, da de er under spænding for at holde kernen. Samtidig styrkes skulderleddene.

3A bæger squat

Tag en opretstående stilling. Håndvægten holdes med rettede arme nedenunder. Hold ryggen lige, og sæt dig ned til det punkt, hvor projektilet rører gulvet. Tilbage til startpositionen.

Motion pumper ikke kun muskler, men tvinger også muskelapparatet til at opretholde en høj puls, der brænder fedt.

3B Vridning

Læg dig på gulvet, håndvægten holdes på brystet. Stram dine mavemuskler, løft din torso. Tilbage til startpositionen. Håndvægten forhindrer torso i at løfte udelukkende på grund af bevægelsens inerti.

Træning 4: Skuldre (1 uge)

1A Overhead Press

Kroppens position er vandret, håndvægte er i skulderhøjde. Løft projektilet over dit hoved, så dine arme er helt udstrakte. Tilbage til startpositionen.

Hjælper med at skabe brede skuldre. Men forudsat at håndvægte er helt sænket til deres oprindelige position.

1B Avl af projektilet til siderne

Stillingen er stående. Hænder med håndvægte sænkes langs kroppen. Læn dig lidt fremad, løft projektilet til siderne. Tilbage til startpositionen.

Ideel træning til mellemstore deltaer. Hvis de er omhyggeligt udformet, vil manden have en V-formet torso.

2A Arnold Press

Stå op lige (du kan sidde). Håndvægte holdes med bøjede arme i skulderhøjde. De indre sider af håndfladerne vendes udad. Ret lemmerne ud ved at dreje på håndledene. Tilbage til startpositionen.

2B Chin Draw

Tag en opretstående kropsposition. Håndvægte holdes foran kroppen med udstrakte arme. Træk lige lemmer op, indtil håndfladerne når hagen. Give op. Den oprindelige vægt skal være minimal.

3A Løfter projektilet foran dig

Startpositionen ligner den tidligere øvelse. Løft dine arme foran dig til skulderniveau, og sænk derefter.

3B Skulderløft

Stå lige, håndvægte holdes med lige arme langs kroppen. Spænd din krop og løft dine skuldre. Tilbage til startpositionen.