De mest effektive vægttabsøvelser i hjemmet

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:10

Slankende øvelser hjælper med at bringe kroppen tilbage til det normale. Du skal følge instruktionerne, ikke være doven og træne regelmæssigt. Det er lige så vigtigt at overvåge din kost.

Er det muligt at tabe sig uden træning

Lysten til at tabe ekstra kilo er den bedste motivator for træning. Tabe sig uden bevægelse virker ikke. For at forbrænde overskydende fedt skal du gøre en indsats for at fremskynde dit stofskifte, og dette er kun muligt med regelmæssig fysisk aktivitet.

Enkle øvelser kan effektivt hjælpe din krop med at blive slankere. Inddragelse af alle kropssystemer under træning vil genoprette mobiliteten og hjælpe med at opnå udholdenhed.

Hvilke øvelser er de mest effektive til at tabe sig derhjemme

Fysisk aktivitet i overensstemmelse med kosten vil give det ønskede resultat for vægttab. Motion fremskynder stofskiftet i kroppen, åbner mere effektivt fedtdepotet og hjælper med at bruge overskydende reserver.

Klatretrapper - træning til slankende ben

Undgå elevatoren og konstant bevæge sig op ad trappen hjælper med at forbrænde kalorier. Flere muskler er involveret her end når du går. Musklerne i benene og underlivet trænes.

At gå op ad trapper i et moderat tempo giver dig mulighed for at forbrænde op til 500 kalorier, og med en stigning i hastigheden forbruges endnu mere. Hvis du tilføjer et modstandsbånd, er effekten stærkere.

Ved ledproblemer anbefales det ikke at overanvende trappen.

Interessant! Træn vakuum til maven

Dumbbell Plank

Motion styrker musklerne i maven, ryggen og armene, hjælper med at forbrænde kalorier mere effektivt. Udførelse trin for trin:

1. Forbered håndvægte.
2. Stå på strakte arme i baren. Fødder skulderbredde fra hinanden.
3. Tag en håndvægt i den ene hånd på hoftehøjde. Lean på den anden side. Hold dine hofter og ben stille.
4. Sænk håndvægten ned, løft den tilbage til hofteniveauet.
5. Skift din hånd. Brug begge håndvægte skiftevis.

Bevægelser kan gradvist fremskyndes. Du skal lave 8-10 reps på hver side.

Bjergbestiger

Motion til slankende ben. Startposition: planke på udstrakte arme, derefter:

1. Støtten er på hænderne, ryggen forbliver ubevægelig.
2. Benene er bøjet i knæene skiftevis - personen ser ud til at løbe.
3. Knæene skal hæves højt.

Motion har en stærk fedtforbrændende effekt.

Bearish kravle

En effektiv øvelse til vægttab af arme og ben derhjemme. Enkel at udføre, men du bliver nødt til at holde hele kroppen i vægt. Dette vil gøre det muligt hurtigt at slippe af med ekstra kilo.

Bestille:

1. Stå i baren på lige arme.
2. Ret din ryg. Under øvelsen bør dine knæ ikke røre gulvet.
3. Start bevægelsen ved skiftevis at flytte højre arm og venstre ben, derefter venstre arm og højre ben.
4. Kravl frem og derefter tilbage. Gør indtil træt, tag derefter en pause, gentag.

Det er ikke nødvendigt at skynde sig, øvelsen udføres i et langsomt tempo. Belastningen gives til hele kroppen.

Du kan gøre det med musik.

Interessant! Effektive øvelser til balder og lår

Squats

Motion styrker musklerne i ben, balder og ryg. Udførelse trin for trin:

1. Stå på opmærksomheden. Se lige frem.
2. Bagsiden er lige. Hænderne foldes til en "lås" bag hovedet.
3. Sæt dig på hug 5-10 gange.
4. Når du retter din torso, skal du stå på tæerne.

Vægten af håndvægte i hænderne vil tilføre effektivitet.

For at styrke musklerne i ryggen

Lig med sengen nedad på sengen. Kroppens forside skal hænge ned, men for ikke at falde. Udførelse trin for trin:

1. Hænder bag hovedet. Benene sammen.
2. Læn dig ned på gulvet, og løft derefter ryggen over sengen. Gør det 5 gange.
3. Vend tilbage til udgangspositionen, der ligger på sengen.
4. Vend forsiden opad. Hængende fra sengen op til brystet eller op til underlivet.
5. Læn dig så langt ned som muligt, og sæt dig derefter på sengen. Udfør 5 gange.

At tage en pause. Øvelsens varighed bør være 30-40 minutter.

Motion derhjemme vil hurtigt bringe din vægt tilbage til det normale. Det vigtigste er ikke at have ondt af dig selv.

Øvelser til maven

Den komplekse belastning indebærer styrkelse af mavemusklerne, som giver dig mulighed for at pumpe pressen op. De laterale muskler vil også være involveret.

Kran

Udført mens du står:

1. Stå i en holdning: fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne bag hovedet.
2. Bøj dit højre ben ved knæet, løft det til brysthøjde.
3. Bøj dit venstre ben ved knæet, løft det til brysthøjde.
4. Bevæg dig langsomt, du skal belaste musklerne i ryggen og maven.
5. Hold ryggen lige, bøj ikke.
6. Lav 15-20 løft for hvert ben. Tag en pause, gentag.

Med tiden skal øvelsen tage 20-30 minutter.

Planke

Udholdenhedstræning. Jo længere varighed, jo stærkere effekt. Udførelse trin for trin:

1. Tag en plankepose - arme bøjet ved albuerne, støtte på underarmene.
2. Benene er forlænget tilbage, sokker hviler på gulvet.
3. Skuldre vinkelret på albuer.
4. Stå i 10 minutter.
5. Slap af, gentag.

Brystmusklerne, maven og ryggen er godt styrket.

Cykel

Udført liggende:

1. Læg dig på ryggen. Kan være på sengen eller på gulvet.
2. Hænder bag hovedet. Bøj benene ved knæene.
3. Udfør bevægelser med dine fødder, som om du pedalerede.
4. Varighed 10-15 minutter til start.

Øg gradvist træningstiden.

Torso vender

Det gøres, mens du sidder. Styrker rygmusklerne, engagerer mavemusklerne. Udførelse trin for trin:

1. Hænderne på bæltet. Bagsiden er lige. Benene sammen.
2. Drej torso til venstre så langt som muligt.
3. Bliv i 30-40 sekunder.
4. Tilbage til startpositionen.
5. Drej til højre, hold i 30-40 sekunder.
6. Vend ikke hovedet. Udfør bevægelser langsomt og belast alle musklerne.

Udfør 20-30 minutter.

Bro

Træn for at slippe af med overskydende fedt på sider, balder og mave:

1. Læg dig på ryggen. Hænder langs kroppen, fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ. Riv balderne af gulvet, lænet på fødderne.
3. Bliv i 10-15 sekunder. Gentage.

Hvis det samtidig med at hæve bækkenet er muligt at lave håndsving (op, ned på gulvet), vil dette involvere musklerne i bryst og arme.

Øvelser til slankning af maven hjælper med at tone musklerne. Du kan fjerne overvægt fra maven med langvarig træning uden afbrydelse.

Øvelser for balder og hofter

Træning af dine lår og gluter hjælper med at fjerne kropsfedt. Klasser vil pumpe musklerne i ben og balder.

Spring squats

En kompleks øvelse kombinerer to elementer. Udførelse trin for trin:

1. Stå op lige. Fødder skulderbredde fra hinanden, hænderne på selen.
2. Sid ned uden at bøje ryggen. Rette op.
3. Spring så højt som muligt.
4. Sæt dig ned igen.
5. Prøv at springe ud af en siddende stilling.
6. Gentage.

Gør 15-20 gange.

Hævning af ben til siden

Udført på en hård overflade. Bestille:

1. Læg dig på gulvet, vend på din side.
2. Løft din torso. Den ene hånd er bag hovedet, den anden skal understøttes.
3. Løft begge ben sammen, løft dem fra gulvet.
4. Ånd ud, anstreng pressen.
5. Hold dine ben i en forhøjet position i 10 sekunder.
6. Nederste. Gentage.

Udfør 15-20 gange for hver side.

Lunges

Musklerne i ben og balder pumpes. Udførelse trin for trin:

1. Stå op lige, fødderne skulderbredde fra hinanden. Hænderne er løftet op.
2. Træd fremad med et dybt udfald med din højre fod.
3. Bøj ryggen, lav svingende bevægelser med dine hænder.
4. Vend tilbage til startpositionen
5. Skift dit ben ved at smutte med venstre.

Gentag indtil træt. Lektionstid - 30 minutter.

Løb

Gymnastiksalen bruger et løbebånd. I dets fravær er det muligt at løbe på enhver afstand, det vil gøre selv på stedet.

Regelmæssig motion toner musklerne i ben og balder, hjælper med at fjerne overskydende fedt. At løbe halvanden kilometer brænder 470 kalorier.

Gåtur

Bevægelse på stedet, på gaden, på banen styrker lemmernes muskler. Benene og balderne er smukt formet ved normal gang. Halvanden kilometer til fods forbrænder 370 kalorier. At gå er en anstændig mulighed for regelmæssig motion for at tabe sig og holde sig i form.

Daglig gåafstand på 5 km giver dig mulighed for at tabe dig på 2 uger med 5-7 kg.

At træne på et løbebånd hjælper dig med at skifte mellem løb og gang:

1. Indstil hastigheden til 11 km / t - træning i 1 minut.
2. Reducer hastigheden til 8 km / t - løb i 2 minutter.
3. Gentag vekslingen i 15 minutter.
4. Slap af.

Højintensiv træning vil forbrænde mere fedt.

Hofteforlængelse

Motion påvirker intensivt overfladen af lår og balder. Udførelse trin for trin:

1. Ned på knæ. Læg dine hænder på gulvoverfladen.
2. Tag det ene ben tilbage og træk i sokken.
3. Prøv at strække så højt som muligt med din hæl.
4. Kom tilbage. Gentag 5-7 gange.
5. Skift ben.

Du kan bære vægte eller et stramt elastikbånd på dine fødder.

Gå på balderne

Effektiv forebyggelse af cellulite. Udført på en hård overflade:

1. Sid på gulvet. Stræk benene fremad.
2. Riv den højre balde af, træd fremad med din højre fod.
3. Gentag med venstre fod.
4. Du skal gå, mens du sidder, uden at stoppe.

Bevægelser udføres fremad, derefter baglæns. Gør det så længe som muligt.

Hånd øvelser

Håndtræning giver dig mulighed for at smide negativ energi ud, forbrænde overskydende fedt og træne dine muskler.

Boldkast

Bolden skal køres i gulvet med al sin styrke. Der bruges store projektiler. Bevægelsen udføres med hele kroppen:

1. Tag bolden i hånden, løft den højt over dit hoved.
2. Stå på tæerne, stræk hele din krop op.
3. Når du strammer med hele din krop, skal du smide bolden ned på gulvet.
4. Fangst på brysthøjde.

Gentag øvelsen 15-20 gange.

Armbøjninger

Biceps og triceps vil blive involveret. Udførelse trin for trin:

1. Tag en vægt på at lyve. Hænderne er vinkelret på gulvet, lige ved albuerne.
2. Lav 5-10 push-ups.
3. Ryggen skal være lige, bækkenet skal ikke bøje.
4. Tag en pause, gentag.

Det er vigtigt at føle, at musklerne virker. Du skal føle spænding i dine arme.

Kravle som en spiderman

At træne dine arme styrker dine muskler. Eksponering for hele kroppen under træning vil fremskynde metaboliske processer:

1. Stå i en håndstand - planke.
2. Udfør push-ups.
3. Begynd at bevæge dig fremad, skiftevis flytte det modsatte ben og arm.
4. Omarranger arm og ben, skub op. Flyt det andet ben og den anden arm, skub op.
5. Gå først fremad, derefter til venstre, til højre og tilbage. Hold ryggen lige.

Udfør indtil træt, gentag derefter.

Håndvægt øvelse

Udført mens du står:

1. Tag håndvægte. Stå op: fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Først løft dine arme til dine skuldre, bøj albuerne.
3. Ret derefter dine arme op over dit hoved. Hold i 10 sekunder.
4. Sænk dine arme til brystniveau. Sænk den ikke ned.
5. Gentag: op til skuldre, op, til brysthøjde.

Udfør 5-7 gange.

Sving dine hænder

Hvis der er en strækbar gummitræner, kan du bruge den. Udførelse trin for trin:

1. Stå op lige. Sænk dine arme langs kroppen.
2. Løft din højre hånd, lad din venstre stå nederst.
3. Bøj ikke albuen. Træk dine hænder hele vejen.
4. Skift hændernes position: venstre op, højre ned.
5. Når du bevæger dig, skal du prøve at belaste musklerne.

Du kan træne med ekstra vægt.

Øvelser til taljen

At træne med spændinger i midten af bagagerummet er lige så vigtigt som for andre dele af kroppen.

Vridning på pressen

Udført liggende:

1. Læg dig på overfladen med ryggen nedad. Benene lige, armene langs kroppen.
2. Stå op, så du sætter dig ned. Drej torso til venstre.
3. Læn dig tilbage.
4. Sid ned uden at læne dig op på dine hænder. Drej torso til højre.

Gentag 10 gange.

Hoop

Den bedste øvelse for en tynd talje er en bøjle. Rotation af cirklen på kroppen reducerer mængden af fedtdepoter og genopretter ungdommelighed i huden. Du skal starte med en eller to bevægelser. Når det allerede er i gang, bør træningstiden være mindst 15-20 minutter.

Udførelse trin for trin:

1. Sæt bøjlen omkring din talje. Drej til højre 5-10 gange.
2. Bliv. Drej til venstre 5-10 gange.
3. Træn indtil muskeltræthed.

Drejning af en vægtet bøjle vil give mere effekt. Mængden af fedt kan falde med 2% i taljeområdet, og selve omkredsen falder med 3 cm, hvis bøjlen vrides i 1,5 måneder.

Pister

Fleksion af torso i taljen træner ikke kun musklerne, men også det vestibulære apparat. Udførelse trin for trin:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hænder bevæger sig i takt med bøjningerne.
2. Læn dig til venstre, ret op.
3. Læn dig til højre, ret op.
4. Læn dig fremad, ret op.
5. Læn dig tilbage, bøj så meget som muligt.
6. Rette op.

Udfør 10-15 gange for hver side. Du kan diversificere bevægelserne ved at svinge dine hænder eller veje i dine hænder.

Vakuum

Bedre at gøre på tom mave:

1. Sid lige op, ret ryggen.
2. Indånd luften, så maven "klistrer" til ryggen.
3. Hold vejret i 20-30 sekunder.
4. Ånde ud. Gentag 7-8 gange.

Du kan gøre det når som helst frit.

Ridning på maven

Eliminerer overskydende fedt i taljeområdet, i første omgang kan det være smertefuldt. Udførelse trin for trin:

1. Læg med forsiden nedad på gulvet.
2. Løft dine ben op. Tag fat i dine fødder med dine hænder.
3. Begynd at svinge som et sving: fremad, bagud.

Minimumstiden er 5 minutter.

Omvendt crunches

Motion strammer musklerne, tvinger vævene til at blive beriget med næringsstoffer. Udførelse trin for trin:

1. Læg dig på ryggen, løft dine ben. Bøj dine knæ. Hænderne ligger langs kroppen.
2. Riv bækkenet af gulvet, mens du ånder ud.
3. Skub dine ben fremad.
4. Efter indånding vender du tilbage til startpositionen.

Gør det 15-20 gange.

Øvelser til taljen forbedrer fordøjelsen, aktiverer muskler og pumper musklerne i maven og ryggen.

Øvelser til brystet

Korrekt træning får dine bryster til at se smukke og faste ud. Trænede muskler løfter det, og træning vil rette dets form.

Med en bold

Øvelsen træner musklerne i ryg, bryst og arme:

1. Stå op lige. Tag bolden.
2. Klem bolden mellem dine håndflader. Sæt dine hænder sammen foran brystet. Hold albuerne parallelle med dine skuldre, sænk ikke.
3. Tryk på projektilet med kraft for at stramme musklerne. Spændingen skal være ensartet.
4. Klem i 10 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag 5 gange.

Du kan gøre det uden bolden og lukke dine hænder foran dig.

Armbøjninger

For begyndere er det bedre at starte push-ups fra knæene eller fra sofaen. Brystmusklerne styrkes, huden bliver stram og elastisk. Ved belastning forbruges energi. Udførelse trin for trin:

1. Kom ind i baren.
2. Benene sammen, armene brede fra hinanden.
3. Lav armbøjninger langsomt og træk albuerne til siderne.

Udfør 10-15 gange i 2 sæt.

Strækning

Hvis de udføres efter armbøjninger, bliver musklerne godt opvarmet. Bestille:

1. Læg dig på ryggen.
2. Bøj dine knæ.
3. Hold dine ben fast med dine hænder.
4. Tryk hovedet mod brystet.
5. Hold i 2-3 minutter. Tag derefter en pause på 30 sekunder.

Gentag 5 gange.

Med en væg

Træner musklerne i arme, ryg og bryst:

1. Stå mod væggen i armlængdes længde.
2. Knyt knytnæverne, hvil hænderne mod væggen i brysthøjde.
3. Tryk på væggen i 5 minutter. Stram musklerne i maven, ryggen og brystet.

Pause i 30 sekunder. Gentag 5 gange.

Med håndvægte

Øvelsen strækker musklerne perfekt, giver brystet en smuk form:

1. Tag håndvægte op. Læg hænderne ned.
2. Stå op lige.
3. Løft dine arme lige foran dig til brysthøjde.
4. Bøj ikke albuerne. Underarmene skal være parallelle med gulvet.
5. Sænk langsomt.

Udfør 20 gange i to tilgange.

Med håndvægte liggende

Jo mere indsats du gør, jo tættere er din succes. Udførelse trin for trin:

1. Lig med ryggen på gulvet. Tag håndvægte op.
2. Skift skiftevis det venstre ben og to arme med håndvægte, derefter det højre ben og arme.
3. Bestræb dig på at dine hænder rører ved dine fødder.
4. Bøj ikke dine knæ. Prøv at holde albuerne lige.
5. Til at begynde med skal du udføre 5 gange, hvile.

Prøv at gøre det så længe som muligt. Hvis det er muligt, øges tilgangen op til 10 gange.

Side øvelser

Disse steder er mindst involveret i normale bevægelser. Øvelser skal udføres på muskelkomplekser for at arbejde på siderne.

Svømning

Giver dig mulighed for at forbrænde op til 230 kalorier på en halv time. Jo mere intens træningsprogrammet er, jo flere kalorier bruges. Rygsim tager 300 kalorier på en halv time, bryst - 370, cirka 409 kalorier bruges på sommerfugl.

Svømning 3 gange om ugen i en time øger kroppens fleksibilitet, reducerer kropsfedt på siderne og fremmer sund hjertefunktion.

Martin

Slankende øvelser til kvinder. Udført mens du står på et ben:

1. Stå på det ene ben, spred dine arme bredt fra hinanden.
2. Skift skiftevis det højre og derefter det venstre ben tilbage. Bøj dig så meget som muligt.
3. Bestræb dig på at løfte dit ben så højt som muligt. Bøj ikke dine knæ.
4. Gentag 10 gange for hvert lem.
5. Modstå at stå i 2-3 minutter.

Hvis du ikke i begyndelsen af træningen kan opretholde balancen, kan du holde fast i ryggen på stolen med dine hænder.

Lys

Udført mens du sad på gulvet. Styrker musklerne i maven, ryggen og siderne. Bestille:

1. Kom på knæ, ret ryggen, hænderne på dit bælte. Hæl sammen. Kroppen skaber en ret vinkel.
2. Sid på dine hæle. Se lige frem.
3. Flyt dine hofter, balder til venstre til gulvet. Hæl sammen, fjern ikke dine hænder fra selen.
4. Vend tilbage til en siddende stilling på dine hæle.
5. Ret din ryg, knælende i den oprindelige position.
6. Sid på dine hæle.
7. Flyt dine hofter, balder til højre til gulvet. Hæl sammen, fjern ikke dine hænder fra selen. Hold hovedet lige.
8. Vend tilbage til dine hæle.

Gentag 5-10 gange.

At flytte dine hofter og balder fra dine hæle til gulvet og tilbage skulle tage 2-3 sekunder. Gør det i to bevægelser: en - til venstre, to - tilbage til hælene. Højre, tilbage på dine hæle.

Efter øvelse udføres bevægelserne på kontoen. En - ryggen er lige, to - sad på hælene, tre - hofterne til venstre, fire - vendte tilbage til hælene. Fem - rejste sig fra hælene, rettede ryggen, seks - sad på hælene, otte - hofter til højre, ni - vendte tilbage til hans hæle.

Glider på siderne

Øvelsen involverer det øvre muskelbælte. Træk ikke fingre af kroppen under bevægelser. Udførelse trin for trin:

1. Stå op, ret ryggen, fødderne skulderbredde fra hinanden. Se lige frem.
2. Hænderne ned. Bevægelser udføres skiftevis med hænderne.
3. Den højre hånd, med fingerspidserne, med håndfladen glider op til armhulen, falder tilbage.
4. Venstre hånd stiger langs siden af kroppen op og derefter ned.
5. Hold ryggen lige. Vip ikke dit hoved.

Udfør 15-20 gange for hver hånd. Gør det langsomt, belast musklerne i arme, ryg, mave, sider.

Sidebøjninger

Motion giver dig mulighed for at engagere dine laterale muskler. Udførelsesordre:

1. Stå op lige.
2. Venstre hånd på bæltet, lige øverst.
3. Læn dig langsomt til venstre. Højre arm bøjer til venstre, bøj ikke albuen.
4. Rette op.
5. Venstre hånd op, højre hånd på bæltet.
6. Læn dig langsomt til højre. Venstre hånd følger kroppens bevægelser.
7. Rette op.

Udfør 10-15 gange dagligt.

Bøjninger fremad

Rygmusklerne, maven, lemmerne styrkes. Udførelse trin for trin:

1. Stå lige, benene sammen, armene langs kroppen. Løft hovedet, belast nakken.
2. Læn dig fremad, så dine håndflader hviler på gulvet. Bøj ikke dine knæ.
3. Skub gulvet af med dine håndflader 5 gange.
4. Rette op.
5. Gentag 5 gange.

Hvis ikke i starten af træningen kun fingerspidserne når gulvet, skal du ikke blive ked af det. Strækning vises snart.

Træningsplan for ugen

Træning i gymnastiksalen, regelmæssig løb, hoppetov, rask gang er konditionstræning. De er de mest energikrævende. Derfor forbrændes de fleste kalorier under sådanne træninger.

Ugedag	Træning	Lektionstid
Mandag	Gym klasser	60-120 minutter
tirsdag	Svømning	60 minutter
	Dumbbell øvelser	30 minutter
onsdag	Reb øvelser	30 minutter
	Løb	30 minutter
	Armbøjninger	30 minutter
torsdag	Svømning	60 minutter
	Styrkeøvelser	30 minutter
Fredag	Burpee	30 minutter
	Hurtig gang	60-120 minutter
lørdag	Svømning	60 minutter
	Hurtig gang	30 minutter
Søndag	Marathon (løb, spring, yoga, trin)	2-3 timer

Øg belastningen gradvist. Først mestrer øvelserne i den sædvanlige form, og brug derefter vægten: til armene - vægte, til benene - specielle simulatorer.

Svømning i poolen hjælper dig med at tabe dig hurtigere og korrigere kropsproblemer.

De bedste fedtforbrændingsøvelser i gymnastiksalen

At dyrke motion på et løbebånd, bruge en cykel og andet kardiovaskulært udstyr i fitnesscentret er nogle af de bedste fedtforbrændende træningspas. Fra hele kroppens bevægelser begynder blod at cirkulere hurtigere i hele kroppen, pulsen stiger, metaboliske processer forbedres, og forbruget af kalorier accelereres.

Sjippetov

Hele kroppen er involveret i øvelsen. Et overkommeligt værktøj giver dig mulighed for hurtigt at forbrænde fedt. Springtov involverer også overkroppen.

Udførelse trin for trin:

1. Tag et reb op. Gør 10 spring på to ben.
2. Udfør 10 spring på højre ben.
3. Skift ben og lav 10 spring til venstre. Slap af i et halvt minut.
4. Spring på begge ben 9 gange.
5. Derefter skiftevis til højre og på venstre ben spring tov 9 gange.
6. Slap af i et minut.

Fortsæt øvelsen, skift successivt ben og reducer antallet af spring med 1. Glem ikke at hvile. Reducer antallet af gentagelser med en, indtil den når nul.

Du skal starte med en to-minutters træning. Øg belastningen gradvist. 15 kalorier forbrændes på 1 minut.

Interessant! Effektive øvelser til slankende mave og sider

Træningscykel

Efter sådanne øvelser forbedres den fysiske form af kroppen som helhed, risikoen for at udvikle sygdomme i hjerte og blodkar falder, og der er en intensiv bortskaffelse af overskydende fedt.

Udførelse trin for trin:

1. Stig på "cyklen". Pedal langsomt i 5 minutter.
2. Øg derefter hastigheden og kør hurtigt i 5 minutter.
3. Tag en pause i et par minutter.
4. Gentag vekslen med forskellig hastighed og intensitet, indtil træthed viser sig. Overhold det samme tidsinterval.

Skiftevis belastning vil maksimere effekten. Forbrænder fra 250 til 300 kalorier, afhængigt af bevægelseshastigheden.

Walking lunges

Under disse øvelser stiger pulsen. Blod cirkulerer hurtigere og accelererer stillestående processer. Leddene styrkes, musklerne i benene og ryggen er involveret. Øvelsens varighed giver dig mulighed for at bruge fedt.

Udførelse trin for trin:

1. Tag to eller tre trin på stedet.
2. Start derefter med at komme videre. Vift dine arme i takt med at gå.
3. Tag et bredt skridt fremad med din højre fod, så dit venstre knæ næsten rører gulvet.
4. Rette op.
5. Tag samme længde skridt med venstre ben, så højre knæ går ned.
6. Rette op.
7. Begynd at gå fremad, mens du fortsætter med at springe.
8. Bliv. Se lige frem under træning.
9. Alternativ bevægelse fremad med omvendte lunges, skift benet fra højre til venstre.
10. Hold ryggen lige. Maven skal belastes.

Hvis du giver dine arme en belastning og tager håndvægte, vil dette forbedre effekten. Træn, indtil du er træt. Efter hvile gentages.

Burpee

Øvelsen er yderst effektiv og funktionel. Udførelse trin for trin:

1. Tag en stående stilling, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene langs kroppen.
2. Hop på plads, sæt dig ned og gå ind i en plankeposition med en vægt liggende. Skub op.
3. Vend tilbage til startpositionen, mens du står. Hop på plads.
4. Alternative fire elementer: planke, push-ups, squats og spring uden afbrydelse i et enkelt kompleks.
5. Handlingsrekkefølge: hop, squat, plank pose, push-up. Ret derefter op, stå op og gentag alt igen.

Motion giver dig mulighed for at bruge meget energi, sved og forbrænde fedt. Du kan starte med 5 gange og derefter gradvist øge til 10 øvelser.

Interval træning

Skiftende belastninger af forskellig intensitet giver dig mulighed for at bruge mest energi og forbrænde meget fedt. Bestille:

1. Kør i et minut.
2. Hurtig gang - 1 minut.
3. Springtov - 1 minut.
4. Målt gang - samme mængde.

Varigheden af øvelserne i gymnastiksalen skal være 40-50 minutter. Jo mere intens træning, jo flere kalorier forbrænder den.

Du skal vide med sikkerhed, at du ikke har nogen kontraindikationer til at dyrke motion.

Sådan opnås maksimal effekt

Slankeøvelser for hele kroppen, så du kan forbrænde fedt, behøver ikke at være svært at udføre. Regelmæssig gang, yogaklasser kombineret med korrekt ernæring kan hjælpe dig med at tabe dig. Det ønskede resultat kan opnås, hvis du ikke stopper træningen.

En vigtig faktor for maksimal effekt er varigheden af sessionerne. Længere træning brænder flere kalorier. For eksempel vil en gåtur i en halv time hjælpe dig med at forbrænde mere fedt end et minuts sprint.

Den anden faktor er træningsintensitet. Jo højere den er, jo hurtigere forbrændes kalorier. Mængden af muskel involveret hjælper med at tabe sig og tabe fedt. Jo flere kropssystemer der fungerer, jo hurtigere metaboliske processer finder sted.

Sådan taber du dig efter fødslen - de bedste øvelser

Fem enkle træninger hjælper dig med at genvinde din form, efter at din baby er født. Implementeringsprogrammet bør være regelmæssigt. Hovedbetingelsen er lægens tilladelse til at studere.

Åndedrætsøvelse

Udført mens du sidder:

1. Indånder dybt og trækker dine mavemuskler sammen. Prøv at indånde med den øverste del af membranen.
2. Slap af i maven, når du udånder. Gentag fem gange.
3. Tag en pause. Gør det fem gange mere.

Gør det hvert ledige minut. Gennem træning får musklerne gradvist tone.

Hævning af bækkenet

Øvelse til slankende mave og sider. Udført mens du sidder på gulvet:

1. Ryggen er lige og afslappet. Hænder bag din ryg.
2. Indånd luft, løft bækkenet op. Hold i 5 sekunder.
3. Sænk, når du ånder ud.
4. Udfør 10 gange.

Kan gøres morgen og aften. Musklerne i maven og ryggen styrkes.

Løft liggende på gulvet

Slankende motion giver dig mulighed for at styrke dine rygmuskler og fjerne ekstra centimeter i taljen. Udførelse trin for trin:

1. Lig på ryggen, armene langs kroppen.
2. Bøj dine knæ.
3. Når du ånder ud, løft dit hoved og nakke. Sænk under indånding.

Gør det 5-7 gange.

Trykke

Organer og systemer i hele kroppen er involveret. Udførelse trin for trin:

1. Lig på ryggen, luk hænderne bag hovedet.
2. Løft kroppen op - samtidig med hovedet, skuldrene, ryggen uden at åbne armene.
3. Løft ikke hæle fra gulvet. Hold ryggen lige.
4. Sæt dig ned, det vil sige, tag en opretstående stilling.
5. Bøj derefter fremad med hovedet til knæene.
6. Synk tilbage på din ryg.

Gør det 5 gange. Hvil i 1-2 minutter mellem øvelserne.

Kropsløft

Tag stilling på gulvet med forsiden nedad. Hænder langs kroppen. Udførelsesordre:

1. Løft langsomt dit hoved op. Sænk den derefter.
2. Gentag 5 gange.
3. I samme position skal du løfte dine ben op: først til venstre, derefter til højre skiftevis, derefter begge sammen.
4. Løft dit hoved og venstre ben på samme tid, sænk det.
5. Gentag derefter til højre, derefter begge sammen.

Udfør 5-7 gange.

Strækøvelse

Giver dig mulighed for at gendanne tonen. Indeholder musklerne i maven, ryggen. Vellykket øvelse til slankende lår. Udførelse trin for trin:

1. Tag en stående stilling. Benene sammen, armene lige foran dig.
2. Udfør bensving. Bøj ikke dine knæ.
3. Fem svinger fremad med venstre fod, derefter med højre. Løft dit ben så højt som muligt.
4. Fem svingninger af venstre ben til siden, derefter til højre. Gentage.

Du kan holde på bagsiden af stolen med dine hænder. Motion skal tage mindst 20-30 minutter. Det er nødvendigt at gøre det dagligt, ellers vil der ikke være nogen effekt.

Resultater

Stigende stress under træning hjælper dig med at slippe af med kropsfedt hurtigere. Motion skal være lang og intens for at være effektiv.