Fitness på kontoret: enkle øvelser til sundhed

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

”Og mit helbred er ikke særlig godt.

Enten gør smerter ondt, eller halen falder af …"

Tegnefilm "Tre fra Prostokvashino"

Denne tilstand er kendt for næsten alle kontorarbejdere! Og selvom du elsker dit job, er kroppen ikke bedre stillet fra dette - du skal trods alt sidde foran computeren i mindst 8 timer.

Ud over hævede ben og smerter i ryggen kan kontinuerligt siddende føre til store sundhedsproblemer, herunder alvorlig hovedpine, "kvindelige" sygdomme og ledproblemer.

For at forhindre sådanne problemer og forblive produktiv hele dagen, anbefaler vi, at du stadig finder tid til en fysisk aktivitet på kontoret. Vi har valgt et sæt effektive øvelser, som du let kan udføre lige på arbejdet.

123RF / Olena Yakobchuk

Øvelser til ryg og nakke

Hals, skuldre, ryg - hvordan vil du slappe af efter et langt ophold ved dit skrivebord! Hvis du ikke er doven, kan du slippe af med ubehaget i rygsøjlen og styrke det lige på kontoret. Følgende øvelser hjælper dig med dette.

Rygstrækning

Udfør den velkendte øvelse "lås" flere gange: læg hænderne bag ryggen i en lås og saml albuerne. Luk derefter dine håndflader og stræk dine arme så højt som muligt, og ret ryggen så meget som muligt.

Disse enkle øvelser slapper effektivt af i ryggen og strækker ryg og skulderled.

123RF / langstrup

Rygbøjning og vridninger

Sid på en stol med fødderne skulderbredde fra hinanden med knæene i rette vinkler. Tag fat i stolens ryg på begge sider med begge hænder. Prøv ikke at belaste din ryg, spred dine skuldre og bøj. Bliv i denne position i 5 sekunder. Gør øvelsen 5-6 gange.

Tag nu den samme startposition på stolen. Drej til bagsiden af stolen med hele din krop - du får vridninger i den ene eller den anden retning.

Vridning kan gøres på en anden måde. Læg dine hænder på dine skuldre og drej til venstre og højre, så du kan se, hvad der sker bag dig.

Så snart du føler, at din ryg er spændt, kan du lave disse øvelser igen.

123RF / Wavebreak Media Ltd.

Afslapning af musklerne i skulderbæltet

Sid fladt på en stol, fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft dine skuldre op, og sænk derefter ned. Gentag 5-6 gange.

Sænk nu dine arme og foretag fire rotationsbevægelser med skuldrene fremad og derefter tilbage. Du kan foretage disse bevægelser med dine hænder på dine skuldre.

Afslapning af nakke og ryg

Afhjælp perfekt spændinger på halsen "næsetip tegninger". Sid lige op og skriv noget med din næse, først til højre og derefter til venstre. Dette vil forsigtigt trykke på klemmerne i nakkeområdet.

Kom nu på benene og sænk dine arme. Slap af i nakken, så den hænger. I denne afslappede tilstand skal du langsomt bøje og røre ved dine fødder med dine hænder. Efter 10 gange vil du føle ryggen slappe af.

Gymnastik til øjnene

Vores øjne bliver trætte endnu mere end rygsøjlen. Vi kan sidde i timevis ved computeren og stirre på et tidspunkt og ikke blinke. Netop fordi øjne har brug for regelmæssig motion.

1. Tag 15 minutters pause hver 2-3 time. Se først i forskellige retninger: op, ned, venstre og højre.
2. Det er godt at kigge ind i afstanden - til dette skal du vælge et punkt i afstanden og koncentrere dit blik på det.
3. Vælg to objekter i forskellige afstande fra dig, og kig hurtigt fra det ene til det andet. For eksempel et træ uden for vinduet og en telefon på dit skrivebord.
4. Bliv involveret i at "tegne" figurerne med dine øjne. I luften tegner ottere, opskrifter, kurver osv.
5. Afslut opvarmningen med afslapning: blink et par gange, luk øjnene, og placer derefter varme håndflader på dem.

Hvis du har astigmatisme, skal du træne dine øjne separat. Tag dine briller af, mens du oplader.

123RF / mangostar

Vi træner den nederste del

Vores ben kan ikke lide at sidde eller stå arbejde - giv dem variation for deres velbefindende! En simpel øvelse vil gøre - gå eller jogge.

Og hvis du skal sidde ved computeren i lang tid, så gør det med jævne mellemrum benøvelser:

1. Bank dine hæle på gulvet i et par minutter og spred derved blodet.
2. Kør dine fødder på gulvet (siddende på en stol).
3. Tag ethvert cylindrisk objekt (blyant eller pen) og rul det med fodsålen.
4. Gå på tæerne, på dine hæle, på ydersiden og indersiden af dine fødder (mens du sidder på en stol).
5. Brug tæerne til at samle små genstande op fra gulvet. Og bare rolig, strømpebukser kommer ikke i vejen.
6. Lav selvmassage med lette cirkulære bevægelser - først fra fødderne til knæene og derefter til selve lårene.

Og endelig slippe af med vanen med at sidde på kryds og tværs!

Hvordan kan du ellers varme op?

Her er nogle mere generelle tips til at hjælpe dig med at undgå belastning af ryg og ryg:

• Er der arbejde, der skal udføres, mens du står? Gør det derefter uden at sidde på en stol. Du kan tale i telefon, mens du står, diskutere arbejdsstunder med kolleger, rydde op på dit skrivebord, se dokumentation osv.
• Brug ethvert øjeblik til at gå. For eksempel er det bedre at gå til det næste kontor og stille et spørgsmål til en kollega personligt frem for telefonisk.
• Brug elevatoren i kontorbygningen mindre - stræk benene bedre, mens du går op ad trappen.
• Hvis det ikke er sædvanligt på dit kontor at varme op, og der ikke er trapper, så brug små tricks! Slip enhver genstand på gulvet - for at bøje sig over det, læg dokumenter langt væk - for at nå dem, lav dig te - og nip det, mens du står ved vinduet.