Effektive øvelser til balder og lår

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

Du arbejder hårdt på din krop og holder dig til en sund kost. Når du går op til spejlet, finder du imidlertid ud af, at bagfra er mildt sagt ikke imponerende. Hvad gør du forkert? Desværre er det mest almindelige svar trivielt: sandsynligvis laver du det forkerte sæt øvelser.

Enkle og effektive hofteøvelser

Benmusklerne tegner sig for omkring halvdelen af muskelmassen i menneskekroppen. Især for at vedligeholde dem, er der et særligt sæt træninger til balder og hofter. Disse øvelser er lette at lave derhjemme og forventer hurtige resultater. Kalve, der er for tynde, fulde af burda eller hængende balder, kan blive fortid, hvis du tager en ansvarlig tilgang til spørgsmålet om at genoprette deres tidligere form.

Det er meget vigtigt, før du starter din morgen med faste hofter og tonede balder, selv uden hjælp fra en professionel træner og simulator ved din side.

Det vigtigste er at udvikle et sæt øvelser til disse muskler, som er lette at udføre derhjemme. Hvis du nærmer dig dette problem korrekt og vælger et fuldstændigt kompleks af bevægelser, kan en sådan træning være ikke mindre effektiv end i et fitnesscenter med en professionel træner. Det er nødvendigt at varme op ordentligt til hofterne.

I dette tilfælde er aktivt løb på stedet i 5 minutter, spring og kropsvendinger samt de enkleste håndsving, perfekte i dette tilfælde. Forsøm ikke disse bevægelser, da de ikke kun varmer musklerne op, men også forbereder kroppen godt på øget stress.

Squats

Disse er ret enkle, men dynamiske bevægelser, der er egnede til kvinder som hjemmetræning. Du kan starte uden ekstra belastning, og med tiden hente små håndvægte og træne med dem. Denne version af øvelsen vil styrke glutealmusklerne, stabilisere rygsøjlen og stramme abs og ryg.

Interessant! Effektive gummibåndsøvelser til kvinder

Udførelsesordre:

1. Vi sætter vores fødder skulderbredde fra hinanden, spreder strømperne til siderne og krydser vores arme på brystet eller strækker dem fremad, da det er praktisk for enhver.
2. Vi sætter os ned, mens vi ånder ud, mens vi samtidig vender vores hofter parallelt med gulvet. Ved indånding indtager vi udgangspositionen - vi stiger.
3. Vi gentager øvelsen og forsøger at holde ryggen så lige som muligt under hele processen.
4. Vi laver 28 squats mere, så det i komplekset viser sig 30 gange.

Det er ikke svært at få din krop i den ønskede form med denne form for træning, hvis du giver den ordentlig opmærksomhed og gør det regelmæssigt.

Benløft

Den anden effektive glute- og hofteøvelse, der skal udføres på gulvet. For at gøre dette er det bedre at sprede et specielt tæppe, knæle på det og placere dine hænder foran dig.

Udførelsesordre:

1. Vi sænker vores hænder til gulvet og trækker i vores mave. Det er nødvendigt at indtage en sådan position, så bækkenet er i en vis højde over skuldrernes niveau.
2. Vi ånder ud og hæver vores højre ben op til den maksimalt mulige højde. Ånd langsomt ud, og sæt benet tilbage til sin oprindelige position.
3. Først skal du lave 30 løft af det højre ben, og derefter flytte til det venstre ben.

Det er meget vigtigt, at benet løftes så højt som muligt, så musklerne kan strække godt.

Sving dine ben

Klassiske gynger er den næste bevægelse, der hjælper piger med at nå deres første synlige resultater om en uge. Men for virkelig at opnå resultater fra bensvingninger, er det nødvendigt at følge teknikken nøje.

Interessant! Kalorieindhold med lavt kalorieindhold til vægttab

Udførelsesordre:

1. Vi ligger på vores højre side, river kroppen af fra overfladen, bøjer vores højre arm ved albuen og fastgør hovedet på den.
2. Vi begynder at puste langsomt ud og løfte vores venstre ben op. Ånd ud og sænk den ned uden at røre ved det andet ben. Vi fortsætter med at svinge venstre ben, indtil musklerne er opvarmet tilstrækkeligt. Dette kan bestemmes af den karakteristiske brændende fornemmelse i det anstrengte område. Det tilrådes at udføre mindst 25 gentagelser på den første dag.
3. Vi vender på den anden side og udfører øvelsen med højre ben.

Det er ekstremt vigtigt at opnå en brændende fornemmelse i musklerne, da øvelsen uden den kan betragtes som ikke fuldført.

Lunges

Dette er endnu en øvelse i hofte- og hoftereduktion, der er let at lave derhjemme. Skaterens lunges træner perfekt koordination og strammer numsen. Derudover toner denne øvelse kernemusklerne.

Udførelsesordre:

1. Vi står lige op, mens vi samler vores fødder, og vi fastgør vores hænder i taljen. Dette er en startposition, der skal følges tydeligt og huskes.
2. Ånd ud og lunge tilbage med din højre fod. Denne øvelse adskiller sig fra det sædvanlige lunge ved, at benet ikke går tilbage i en lige linje, men diagonalt. Bevægelse skal følge skaterholdningen i konkurrence.
3. Vi ånder ud og vender det højre ben tilbage til dets oprindelige position ved siden af det venstre ben. I dette tilfælde bør kun de nedre lemmer fungere, og resten af musklerne er i den mest afslappede tilstand.
4. Gentag med det andet ben.
5. Vi udfører 20 gange for hvert ben.

Dette princip om at udføre lunges giver dig mulighed for maksimalt at træne musklerne fra alle sider og hurtigt genoprette deres tidligere form.

Markløft

Til denne øvelse skal du bevæbne dig med håndvægte eller andre vægtige genstande, der er behagelige at holde i dine hænder. Herhjemme kan du også bruge almindelige plastflasker fyldt med vand. En masse vægt er ikke påkrævet, kun 5 kg er nok til at begynde effektivt at træne din krop. Yderligere kan belastningen gradvist øges.

Samtidig kan dødløft indgå i komplekset af enhver styrkeøvelser, da det virker umiddelbart på alle kroppens muskler.

Udførelsesordre:

1. Stå op lige og bøj knæene lidt. Vi tager håndvægte i vores hænder.
2. Indånder dybt og prøver at holde ryggen lige. Læn dig fremad uden at ændre vinklen ved knæleddet. Når vi ånder ud, stiger vi på grund af komprimering af glutealmusklerne. Stigende bringer vi skulderbladene sammen for at lindre spændinger fra ryggen.
3. Vi gentager øvelsen 25 gange.

Det er vigtigt at inkludere markløft i din daglige træningsrutine for at maksimere dine hofter og gluten og opnå samme fasthed.

Bro

Øvelsen er ikke kun velegnet til at "pumpe" bagdelen, men virker også på maveområdet og trækker flere muskelgrupper på én gang.

Udførelsesordre:

1. Vi ligger på ryggen, så vores arme er langs kroppen, og hovedet er i en behagelig position.
2. Vi bøjer benene i en vinkel på 90 °, spreder lidt vores fødder.
3. Vi trækker vejret ind og hæver kroppen, lænet på skulderbladene og fødderne. Vi fryser i denne position, og når vi ånder ud, sænker vi os til gulvet.

Øvelsen er meget enkel, men over tid skal du øge belastningen. For at gøre dette kan du lægge en lille håndvægt i hofteområdet og hæve kroppen med ekstra vægt.

Høj stol

Denne statiske øvelse giver dig mulighed for at maksimere de nødvendige muskler. Du kan gøre det absolut overalt - på arbejde, gåture, på instituttet eller i dit eget soveværelse.

Udførelsesordre:

1. Vi står med ryggen til væggen i en afstand på cirka 50 cm.
2. Vi begynder at falde langsomt og bøjer knæene, indtil ryggen "famler" væggen. Udefra ser øvelsen ud som om atleten ville sidde på en stol.
3. Vi holder denne position i 30-60 sekunder, trykker fast på bagsiden af hovedet og tilbage til den lodrette overflade.
4. Vi retter os på grund af arbejdet i hofter og ben.

Det er vigtigt at gentage øvelsen flere gange og tage en pause på 30 sekunder mellem sætene.

Strækning

Efter træning anbefales det at gøre noget mere arbejde på dine muskler for at slappe af dem så meget som muligt. Dette vil undgå spændinger og smertefulde kramper efter intensivt arbejde. Enkle og forståelige bevægelser, som i yoga kaldes "opadgående hundestilling" og "nedadgående hundestilling", klarer denne rolle perfekt.

Sådan får du faste hofter hurtigt

Mange professionelle undervisere kender og bruger aktivt flere hemmeligheder i deres arbejde. De hjælper med hurtigt at bringe deres gluteal muskler tilbage til deres ideelle form og mærker hurtigt de længe ventede ændringer i deres udseende.

For at gøre dette anbefales det at følge følgende retningslinjer:

1. Du skal træne regelmæssigt. Det er bedre at pumpe muskler derhjemme mindst tre gange om ugen, da mere sjældne øvelser giver et sløret resultat. Men samtidig skal du ikke gå til ekstremer og bruge for intense belastninger på en muskelgruppe. Dette kan forhindre muskelfibre i at vende tilbage til deres oprindelige tilstand. Den bedste mulighed er at gentage ovenstående øvelser med en pause på 1 eller 2 dage.
2. Det er vigtigt at trække vejret korrekt under træning. Udfør korrekt øvelser på udåndingen, og slap musklerne ved indånding. Hvis du ikke overvåger din vejrtrækning, vil selv de mest effektive handlinger være ubrugelige.
3. Det er bedre at øge belastningen gradvist. Du skal starte klasser med de grundlæggende øvelser, som er beskrevet ovenfor. Når hver bevægelse er fuldstændig mestret, kan du yderligere komplicere dem ved at tilføje en tilgang eller hente håndvægte.
4. Det er vigtigt at kombinere konditionstræning med en belastning. Udover at arbejde med glutealmusklerne kan der udføres springtov. De kan skiftes dagligt med grundlæggende bevægelser, hvilket tager op til 5 timer om ugen for konditionstræning.
5. Hver træning skal starte med en fuld opvarmning. Det hjælper med at beskytte dig mod skader forbundet med at strække og rive muskler og ledbånd. Et lige så almindeligt problem hos kvinder er knæskader. Hvis dine knæ begynder at gøre ondt under eller efter træning, skal du straks stoppe med at træne og søge lægehjælp. Særlige øvelser hjælper med at styrke dette svage område.

Hvis du på en ansvarlig måde nærmer dig spørgsmålet om at tabe dig i området omkring lår og balder, regelmæssigt udfører komplekset beskrevet ovenfor og kombinerer det med en kardiobelastning, kan du opnå fantastiske resultater. Selv under de sædvanlige forhold i dit eget soveværelse, uden mulighed for at besøge gymnastiksalen 3 gange om ugen, kan du have ideelle former - strammede glutealmuskler og ønskede lettelser. På samme tid kan selv huden transformere og opnå elasticitet. Og vores anbefalinger og denne video kan hjælpe med dette, hvor hvert sæt øvelser er beskrevet detaljeret og klart.