Sådan begynder du at spise rigtigt og tabe dig uden slankekure

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-15 15:30

Hvordan begynder man at spise rigtigt? Let! Hvis du holder op med at udskyde denne dag til i morgen og tager et par enkle trin.

Enig, "korrekt ernæring" lyder kedeligt. Tanker om den ikke elskede hirsegrød, dampede majroer og tørret frugtkompot opstår straks i mit hoved. Og du vil have søde boller, lækker kebab, chokoladestænger og et glas vin på en ferie! Du vil blive meget overrasket, men alt dette går ikke ud over den korrekte kost.

Sund mad er velsmagende, sund og tilfredsstillende! Lad os se nærmere på det!

123RF / Alena Ozerova

Kost og ernæring - hvad er forskellen?

Den første regel for sund kost er at glemme alt, hvad du vidste om det før! Overraskende, men sandt: Mange kvinder antager ikke engang, at stereotyper pålagt af nogen ikke har noget at gøre med den korrekte kost.

Du behøver ikke at drikke nulfedt kefir for at tabe sig - tværtimod vil du blive bedre til det. Skrupelløse producenter udelukkede fedtstoffer fra det, men øgede mængden af kulhydrater, hvilket betyder, at kalorieindholdet forblev praktisk talt det samme. Men mæthedsfølelsen, der opstår efter at have indtaget produkter med normalt fedtindhold, er sunket i glemmebogen. Det er derfor, du efter sådan kefir altid vil spise! Og du spiser eller drikker kefir igen. Det er en ond cirkel.

Du behøver ikke opgive muffins og løbe fra den som ild! Hvis du vil have dessert - god appetit! Uden skyldfølelse, selvransagelse og bebrejdelser udefra. En bolle vil ikke øge din talje, men en anden sammenbrud under en diæt er bestemt. Enhver ernæringsekspert vil fortælle dig om dette.

Skub ikke dig selv ind i kasser, vær dig selv og accepter, at mad er nydelse. Du behøver ikke at være bange for det, du skal lære at nyde det!

123RF / anetlanda

Lad dig spise

Altid så snart du føler dig sulten. Tænk på dig selv, dit helbred, fremtidige børn eller eksisterende børnebørn. Følelse af sult vil gøre dig vred, whiny og irritabel. Folk omkring dig vil ikke lide det, og det vil du heller ikke! Glem sultestrejker!

Gå ikke på diæt

Dagens populære madrationer - boghvede, surmælk, ris, "chokolade", "kefir" og mange andre - er ikke slankekure, de har ingen ret til at blive kaldt sådan. I bedste fald er de velegnede til fastedage, som skal udføres under tilsyn af en læge. Og "chokoladekosten" er en kontinuerlig misforståelse, det er ærgerligt, at det normalt ender i en hospitalsseng.

Tag det på en blyant! Kost - som en kost med begrænsninger, er nødvendig for mennesker, der kæmper med specifikke sygdomme. I deres tilfælde er rimelige begrænsninger berettigede. Så patienter med sygdomme i mave -tarmkanalen er begrænset til fed, sur og krydret mad, og folk med glutenintolerance rådes til at afstå fra at bage med hvidt mel. Kosten kan kun anbefales af en læge efter undersøgelse og afklaring af eksisterende sygdomme. En sund person har ikke brug for en kost, han anbefales et afbalanceret ernæringssystem - det vil sige, hvad vi kalder korrekt ernæring.

123RF / Alexander Raths

Spis ofte

Korrekt ernæring er 5-6 måltider om dagen. Og ja, du kan tabe dig på det! Og kvinder, der holder sig til det, bliver ikke tykke. Du kan spise flere gange om dagen i små portioner - hver 2., 5-3. Time, eller du kan vælge den klassiske ordning - morgenmad, frokost og middag og to sunde snacks.

Se på uret

Pauserne mellem morgenmad og middag bør ikke overstige 10-12 timer, dette er fyldt med problemer med mave-tarmkanalen og bugspytkirtlen.

Tro ikke på myten om, at du ikke kan spise efter kl. Aftensmad bør planlægges 3-4 timer før sengetid. Hvis du er en "natugle" og går i seng klokken 01.00, kan du i fredags spise middag kl. 21.00. Din krop har brug for det.

På en note! At spise små måltider er godt for dit helbred. Det forhindrer sult og overspisning og strækker ikke mavens vægge, hvilket gør det "umætteligt". Derudover overbelaster det ikke kroppen og tvinger den til at arbejde for slid, hvilket betyder, at den forlænger ungdom og sundhed.

Skroppe, kog og bag

Vælg sunde tilberedningsmetoder: bage, gryde, koge, dampkoger, langsom komfur eller grill. Ja, stegning anbefales ikke, men nogle gange kan du.

123RF / citalliance

Tæl kalorier

Kun én gang - i dag. Og i fremtiden, når du vil tabe dig. Kalorieindholdet i kosten til mænd bør ikke overstige 2500 kcal om dagen og for kvinder - 2000. Hvis du eller dine venner er hårdt fysisk arbejdskraft, skal du gå til træning 3-4 gange om ugen eller mere, kan kalorieindholdet forhøjes efter aftale med træneren eller lægen …

Matematik lektion! Beregn kalorieindholdet i den daglige kost, hvis den overstiger den anbefalede hastighed, bliver du nødt til at bremse - ekskluder en ekstra portion slik. Hvis kalorierne er korrekte, er du fantastisk!

Men så snart du vil tabe dig, kan du reducere den daglige kost med 200 kcal - og du vil straks begynde at tabe sig. Spis et nyt måltid i cirka 3 uger. Hvis vægten stadig ikke passer dig, skal du fjerne yderligere 200 kcal og tabe dig igen.

Det mindste kalorieindhold i kosten er 1300 kcal om dagen, det er absolut umuligt at gå under det. Irreversible ændringer forekommer i kroppen: der er funktionsfejl i metaboliske processer og hormonel baggrund. Og risikoen er meget stor for, at du ikke senere kan blive gravid og føde et barn. Tænk på fremtiden!

Menu, tak! Hvad kan du spise?

Hvad man skal spise for at tabe sig er det vigtigste spørgsmål om at tabe sig. I dag vil vi omformulere det lidt: hvad skal man spise for at forblive sund?

Trods alt er korrekt ernæring ikke kun slanke og tonede ben, en afrundet talje og høje bryster, men også sundhed. Muligheden for at gøre det, du elsker, at være aktiv fra morgen til aften og ikke blive træt.

Det bedste fødevaresystem til dato er anerkendt harvard pyramide … Det blev udviklet i 1992 af ernæringseksperter på Harvard School of Public Health. Hvis du er forsigtig med "fremmede ting", skal du vide, at denne pyramide blev godkendt af hele verden, herunder russiske forskere og læger.

123RF / Nataliya Yakovleva

Se på billedet. Du kan spise alt, hvad der er inde i pyramiden. Men jo højere du kommer, jo mere beskedne og moderate dine portioner skal være.

Derudover bør du drikke 1,5-2 liter rent vand om dagen. Denne enkle foranstaltning vil ikke kun gøre dig sundere, men også smuk - huden strammes, den bliver mere hydreret og frisk.

Bedst blandt de bedste: lidt om superfoods

Superfoods er fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler. Dens tilstedeværelse i din kost er en direkte vej til et godt helbred, pigelig harmoni og en smuk hud.

Denne mad skal danne grundlaget for menuen. Det giver dig mulighed for at glemme tilstedeværelsen af visse kroniske sygdomme - for eksempel sår og gastritis samt forhindre aldersrelaterede sygdomme forbundet med forkert ernæring. Hvad er disse produkter?

Grøntsager:

• Spinat
• Rød, gul og orange paprika
• Alle typer kål: broccoli, blomkål, hvidkål, rød

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Gulerod
• Zucchini, courgette
• Løg
• Selleri
• Tomater
• Grønne bønner
• Majs og ærter

Frugt og bær:

• Æbler
• Pærer
• Abrikoser

123RF / Vitali Krasouski

• Bananer
• Vandmelon
• Blåbær
• Drue
• En ananas
• Blommer og ferskner
• Nektariner
• Jordbær
• Blåbær
• Kalk og citroner

Fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø:

• brune ris
• Sorte bønner
• Korn
• Fuldkornsbrød
• Valnødder
• Soja nødder
• Mandel
• sesamfrø
• Durum hvedepasta

Mejeriprodukter:

• Kefir, fermenteret bagt mælk, creme fraiche, hytteost, fløde, mælk, ost, naturlig yoghurt med en gennemsnitlig fedtprocent
• Fedtfattige oste: tofu, sojaost, hytteost, chechil, gaudette, ricotta, let ost, feta
• Plantebaserede mælketyper: kokos, soja, mandel, havre osv.

123RF / Brent Hofacker

Kød- og proteinfødevarer:

• Alle typer fjerkræ, kalvekød, kanin, oksekød - magre stykker
• Alle skaldyr uden undtagelse

Sunde fedtstoffer:

• Alle former for naturlige vegetabilske olier: oliven, majs, solsikke, vindruekerne, sesam, hørfrø
• Smør

Krydderier og tilsætningsstoffer til fødevarer:

• Gurkemeje
• Karve
• cayennepeber
• Hvidløg
• Koriander
• Persille
• Oregano
• Paprika
• Kanel

123RF / Elina Manninen

Drikkevarer:

• Frugtsaft uden sukker, frugtdrikke, kompotter
• Urtete, sort og grøn te, kaffe
• Kvass
• Vand: filtreret, mineralsk

Tabubelagte fødevarer: de hører ikke hjemme på middagsbordet

Der er visse fødevarer, du skal begrænse i din kost, og endnu bedre - helt at udelukke det. Og ikke fordi de får os til at blive bedre - de øger niveauet af "dårligt" kolesterol, øger risikoen for hjerte -kar -sygdomme, diabetes og kræft. Det:

Læs også

Sundhed | 2016-13-01 Fedt? Spis for dit helbred!

• Røgede produkter, industrielle halvfabrikata og fastfood
• Pølseprodukter
• Industrielle dressinger, saucer, ketchup og mayonnaise
• Fed mad
• Meget salt mad
• Alle produkter, der indeholder forbudte fødevaretilsætningsstoffer E
• Mad med GMO
• Sød sodavand

Hvordan begynder man at spise rigtigt?

Der er ingen grund til at ændre din sædvanlige livsstil i et forsøg på at gøre det hurtigt og derefter vende tilbage til det, det var. Hvis du altid vil se perfekt ud og føle dig godt, skal du tage små, men sikre skridt mod en sund kost. Og det er bedre at starte med sunde alternativer:

Hvis du elsker …

• Bestil pizza eller sushi derhjemme. Forbered dem selv derhjemme. Vælg sunde påfyldninger til pizza, og brug frisk fisk og brune ris i din sushi.
• Bagværk med hvidt mel. Udskift det med fuldkorn: brød, rundstykker, brød. De optages hurtigere og er sundere på grund af deres høje fiberindhold.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, juice og sodavand fra butikken. Forbered drikkevarer selv. I sæsonen af bær og frugt fryses råvarer til fremtidige kompotter, presses juice. Lær at lave kvas.
• Chips og popcorn. Udskift dem med sunde snacks. Disse er grøntsager og frugter. Du aner ikke, hvor lækre friske gulerodspinde eller bagte græskarskiver kan være!
• Slik i store mængder. Skift til tørret frugt, marmelade og nødder. Undertiden forkæl dig selv med bitter mørk chokolade - i modsætning til mælkechokolade er det godt for dit helbred og betragtes endda som "ungdommens eliksir".
• Sød frugtyoghurt. Tilbered surmælken selv. Brug probiotiske startkulturer til dette. Dette er ikke kun virkelig velsmagende, men har også en afgørende værdi for din skønhed.
• Forarbejdede ostemasse. Køb hårde oste, fetaost og hytteost.
• Pølser, pølser. Kog kebab, især da det er sæson. Rigtigt kød, selvom det ikke er tilberedt på den sundeste måde, er meget sundere end forarbejdede fødevarer, hvor der undertiden ikke er noget kød.

123RF / Vitaly Pestov

Den ideelle menu for dagen: de rigtige proportioner

Hvordan du laver den rigtige menu, vil din krop svare. Nogen kan lide havregryn med søde frugter om morgenen, en anden vælger sandwich (de kan være sunde), og den tredje drikker te og spiser morgenmad allerede på arbejde. Hvis du glemmer de individuelle præferencer i et minut, ser korrekt ernæring for dagen sådan ud:

Morgenmad

Komplekse kulhydrater og proteinfødevarer. Disse kan være korn, mejeriprodukter med pandekager eller kiksekiks, kogte æg og puffede omeletter, fuldkornspasta med stuvede grøntsager.

Første snack

Frugt, rå grøntsager, nødder.

Aftensmad

Proteiner og kulhydrater. Den ideelle mulighed er første og andet kursus. Det kan være supper, pickles, borscht. Tilsæt gryderetter som gryderetter eller grøntsagsgryderetter eller friske grøntsagssalater.

Anden snack

Frugt, grøntsager, nødder, mejeriprodukter.

Aftensmad

Protein mad i kombination med korn. Grød + fisk- eller kødskiver, skaldyr.

Inden sengetid

Et glas mælk med honning, kefir, yoghurt eller en portion hytteost.

Der er altid lejligheder og begivenheder, hvor veninder, slægtninge eller chefer vil smide en fiskesalat druknet i mayonnaise på din tallerken eller et stegt kyllingelår tilsat tomatsauce. At spise eller ikke spise? Det er op til dig at bestemme!

Men husk, at engangsafvigelser fra en sund kost ikke er en forbrydelse. Det vigtigste er, at du fortsætter med at spise så sundt som muligt. Og så vil du helt sikkert være sund, smuk og glad. Held og lykke!