Tørring af kroppen: hvad man skal spise og hvordan man træner

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

En af de mest populære metoder til dem, der ønsker at tabe sig hurtigt derhjemme, er kropstørring. Lad os tale om specificiteten af tørring for piger, hvor effektiv den er, og hvordan den adskiller sig fra at tabe sig. Og også hvordan man spiser og dyrker motion under tørring.

Er der forskel på at tørre og tabe sig

At tørre kroppen derhjemme er ikke et let vægttabsprogram for piger. Hvad er det særegne, og hvem har brug for tørring, og hvem har brug for vægttab?

Lad os sige, at du har et par kilo overvægt - 2 eller 3 kg. Mange mennesker vælger tørring i stedet for et vægttabsprogram og mener, at dette kun kræver en vis mængde ernæring, og det er nok til, at kroppen bliver mere tør, muskler - mere fremtrædende. Det er det dog ikke.

For at afgøre, om du har brug for en kvindelig kropstørrer, skal du kigge på ryggen i spejlet. Hvis du har en atletisk ryg med udtalte muskler, så er tørring det rigtige for dig. Hvis du ser kropsfedt (f.eks. Sideruller med fedt), har du brug for et standard vægttabsprogram - en korrekt kost med kalorier, styrketræning, aerob træning. Hvis du har en tynd ryg - det kan forstås ved de fremstående skulderblade, så har du slet ikke brug for tørretumblere.

Hvis du stadig vil tørre ud, vil du som følge heraf ikke se nogen reliefs, men kun de samme skulderblade, men endnu flere stikker ud.

At tørre kroppen derhjemme har en anden vigtig nuance for piger. Inden du starter tørreprogrammet, skal du være opmærksom på, at du vil miste volumen fra brystområdet. Normalt forsvinder en bryststørrelse efter den første tørringscyklus.

Psykologiske aspekter

Inden du starter dette program, skal du tage højde for en anden vigtig nuance - psykologisk. Faktum er, at enhver begrænsning i ernæring, enhver kost er en temmelig vanskelig tid for psyken. Især hvis du elsker mad, leder du konstant efter nye opskrifter til at diversificere din menu. Det kan være meget svært for dig at nægte lækker mad.

Mange mennesker begynder at opleve alvorligt psykisk ubehag under tørring. På grund af mangel på kulhydrater kan en person miste interessen for livet, apati, tab af aktivitet, træthed, sløvhed kan begynde. Derfor planlægger du kun tørring, hvis du er sikker på, at du psykologisk kan udholde en betydelig begrænsning i kosten og afvisning af dine yndlingsfødevarer.

Det tilrådes ikke at kombinere det med vigtige begivenheder i livet, for eksempel hvis du har eksamener, vigtige begivenheder på arbejdspladsen og andre aktiviteter, der kan forårsage stress, da tørring kan øge det.

Tørring og menneskers sundhed

At tørre kroppen derhjemme for både piger og mænd har en række begrænsninger. Det anbefales stærkt at blive undersøgt af en læge, især en gynækolog, endokrinolog og nefrolog, for at sikre, at denne teknik ikke udgør en fare for dig.

Det er især vigtigt at gennemgå en undersøgelse for dem, der har kroniske sygdomme, hormonelle problemer, problemer med nervesystemet samt artrose.

Tørring i enhver af dets manifestationer kan være kontraindiceret i nogle sygdomme, så det er meget vigtigt at få ekspertrådgivning.

Hvad tørrer

Lad os finde ud af, hvilken tørring kroppen er derhjemme, og hvilke funktioner der er til piger. Selve konceptet dukkede først op inden for bodybuilding - professionelle bodybuildere, der demonstrerer muskulaturbehov for at tørre ud, det vil sige at reducere kropsfedt. Når han går, bliver figuren slank, det vil sige, den tørrer, derfor siger de om "tørring".

Det særlige ved tørring er, at vægttab ikke opstår på grund af muskler, men netop på grund af fedtlaget.

Det er meget vigtigt med denne teknik at forsøge at opretholde det maksimale muskelvolumen. En anden forskel fra almindeligt vægttab er, at atleten ikke behøver at udelukke de fleste fødevarer fra sin kost - han har brug for styrke og energi for at fortsætte træningen.

Derfor anbefales det at tørre kroppen derhjemme til piger med udviklede muskler, der regelmæssigt dyrker sport. Hvis du simpelthen er overvægtig, har du ikke været involveret i sport, og især styrketræning, så får du ikke en smuk, slank, atletisk figur efter tørring. Og kun hudens effekt på fremspringende knogler. Arbejd derfor dine muskler, inden du begynder at tørre.

Tørringsmetoden inkluderer en særlig diæt, der sigter mod at reducere kulhydrater i kosten og øge protein samt specialtræning. Atleter tager også forberedelser af vitaminer, mineraler, proteiner.

Tørring for bodybuildere finder sted i et strengt regime - en stiv diæt, en måltidsplan, begrænsning af madindtag. Herhjemme er tørring forenklet: du vælger en skånsom kost, men i overensstemmelse med de grundlæggende principper for tørring, den kost der passer dig, træner i en moderat tilstand.

Kosten er baseret på at reducere mængden af kulhydrater og øge proteinindholdet i kosten. Kvinder, der vælger at tørre, begår oftest en fejl: de mener, at for vellykket tørring er det nødvendigt at spise så lidt som muligt … Imidlertid vil en stiv diæt på ingen måde bringe dig det ønskede resultat.

Den anden almindelige fejl er at tage fedtforbrændende stoffer.… Det frarådes stærkt at vælge sådanne lægemidler på egen hånd, da de kan være skadelige, hvis de bruges forkert.

Det er vigtigt at forstå - du behøver ikke at begrænse dig selv til mad så meget som muligt for at gøre din figur slank.

For at reducere kropsfedt skal du justere din kost, så kroppen bruger fedtreserver til energi, mens muskelvævet minimeres minimalt. Som følge heraf bør mængden af muskelvæv ikke falde med den korrekte kost.

Hvis det falder, betyder det, at din krop ikke modtager de nødvendige næringsstoffer i den nødvendige mængde, og derfor begynder at nedbryde muskelvæv. En anden grund til faldet i muskelmasse er, at intensiteten af din styrketræning faldt under tørringen.

Så det grundlæggende princip om ernæring under tørring er dette: du skal gradvist udelukke fødevarer, der indeholder kulhydrater, fra kosten og øge mængden af mad, der indeholder protein. Fedtstoffer i kosten kan være til stede - det er nødvendigt at reducere deres mængde, men udelukk dem ikke helt fra kosten.

Ernæringsregler

Grundlæggende ernæringsregler:

1. Hold dine portioner små.
2. Spis 5-6 gange om dagen.
3. Spis alle kulhydratfødevarer med måltider om morgenen.
4. Du kan ikke skarpt begrænse kulhydrater.

Overhold den forberedende periode - et meget vigtigt tørretrin. Det skal tage mindst 4-6 uger. Forsøm ikke dette trin for ikke at stresse kroppen.

1 periode

På det første forberedende trin skal din kost være som følger: 50-60% - proteiner, 10-20% - fedtstoffer, resten - kulhydrater. I gennemsnit bør en pige indtage mindst 100 g protein dagligt. I den første periode skal du reducere mængden af salt mad i din kost, da det bidrager til væskeretention i kroppen; skære ned på sukkerholdige frugter og korn.

Undgå boller og andre bagværk samt bagværk og slik.

2 periode

I hovedperioden er mad, der indeholder kulhydrater, fuldstændig udelukket fra kosten, og proteinføde maksimeres. Således skal din kost indeholde 80% proteiner, 20% - fedt, kulhydrater - 0%.

Et vigtigt punkt: hvis dit helbred forværres under tørring, skal du stoppe med det samme, da dit helbred er vigtigere!

Det anbefales at udelukke de trin, der sigter mod at reducere mængden af væske i kroppen.

Sådan træner du

I færd med at slippe af med kropsfedt skal træning. Det er vigtigt, at mængden af muskelmasse ikke falder. Det er tilrådeligt, at programmet blev udarbejdet for dig af en træner, da programmet skulle tage hensyn til dine individuelle egenskaber.

Dit program bør omfatte styrketræning, der engagerer musklerne i hele din krop. Ellers vil kroppen nedbryde sit eget muskelvæv.

Hvad angår aerob træning, bør de også være til stede, men kun som et supplement til styrketræning, så aerobic skal være meget skånsom.

Det er således bedre at bede træneren om forberedelsen af programmet. Kan du få og opretholde muskelmasse, mens du træner derhjemme? Det er bedre at træne i et fitnesscenter med alt det nødvendige udstyr, da du sandsynligvis hjemme vil begynde at miste muskelmasse på grund af mangel på det nødvendige udstyr og betingelser for styrketræning.

Hvis du har organiseret tørringen korrekt, skal du snart mærke et fald i fedtvævet. Det er imidlertid vigtigt at kontrollere denne proces for at undgå at tabe fedt for meget, hvilket er farligt for dit helbred. I gennemsnit bør en kvinde ikke tabe sig mere end 1,5 kg om ugen. Et hurtigere tempo er allerede farligt for din krop og kan forårsage forskellige lidelser, forårsage manifestationer af kroniske sygdomme. Desuden vil kroppen med et hurtigt vægttab tværtimod begynde at lagre fedt og ikke bruge det.

Derfor, hvis du bemærker, at tabet er mere end 200 gram om dagen, skal du øge antallet af kalorier i din kost. Det er også ekstremt vigtigt for kvinder at opretholde et minimum af kropsfedt (11-13%), hvilket er nødvendigt for at opretholde menstruationscyklussen. Den optimale procentdel bør dog være mindre end 20%.

Sportsernæring

Producenter af sportsernæring tilbyder mange lægemidler, der kompenserer for manglen på vitaminer og understøtter kroppen. For eksempel kan du inkludere komplekser af vitaminer, proteiner, BCAA i din kost. Det er imidlertid tilrådeligt, at yderligere medicin anbefales af trænere eller en sportslæge. Vitaminkomplekser er især nødvendige under diæter, da kroppen på grund af en begrænset kost mangler vitaminer og mineraler. For at forhindre metaboliske lidelser skal du støtte din krop med vitamin- og mineralpræparater.

Hvad angår protein- og aminosyrekomplekser, mætter disse lægemidler kroppen med aminosyrer, der er nødvendige for syntesen af proteiner - nemlig at bier bruges til at opbygge muskler.

Bemærk dog, at næsten alle sportstilskud er designet til folk, der er fysisk aktive, det vil sige dyrke sport. Sørg derfor for at kombinere at tage disse kosttilskud med træning, styrke er især vigtig.

Kost ved tørring

Tørring involverer følgende sæt madvarer i kosten: boghvede, havregryn, ris, byg. Bemærk dog, at byg ikke er for alle - det kan være svært for mange mennesker, da det er svært at fordøje. Kosten bør også omfatte grønne grøntsager, især agurker, asparges og selleri. De direkte proteinkilder er hvid fisk og kyllingebryst. For at diversificere din kost kan du tilføje fedtfri oksekød til den. Indtast og kilder til sunde fedtstoffer, såsom fiskeolie. I den første tørringsperiode kan du bruge hytteost.

Blandt de fødevarer, der er rige på proteiner, kan man også skelne kaninkød, kylling- og vagtelæg, slagteaffald, fisk og skaldyr, rosenkål.

Hvad angår de kulhydrater, der kan indtages i den første fase af tørringen, skal du vælge fødevarer med komplekse kulhydrater. For eksempel er dette brune ris, boghvede, havregryn.

Vigtigt for en komplet kost og fedt. Kilder til sundt fedt omfatter fiskeolie og fed fisk, nødder, frø (hør, soja, solsikke), avocado, olivenolie.