Perfekte hofter derhjemme

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

Skjulte hofter, slanke ben er enhver kvindes drøm, og hvad mænd beundrer. Men for at resultatet skal glæde, arbejder de meget på sig selv og udfører systematisk øvelser.

I klasser udviklet af trænere af fitnesscentre eller forfattere af videotutorials på netværket, er hovedvægten lagt på lårens ryg og forreste muskler. De indre lår ignoreres. Heldigvis udføres indre lårøvelser uden maskiner derhjemme.

Træningsfunktioner

Arbejde på problemområdet er vigtigt:

• for kvinder, der kæmper med ekstra kilo i underkroppen;
• for dem, der ønsker at tone alle muskelgrupper.

Den korrekte kost og motion for et svækket indre lår derhjemme for piger i forskellige størrelser er vejen til en ideel krop, muligheden for transformation uden at besøge gymnastiksalen.

Professionelle er opmærksomme på, at de indre lår fungerer på grund af kraftbelastninger. De toner musklerne og huden omkring lårets inderside. Kardio belastninger hjælper med at forbrænde fedt.

Øvelser udføres med og uden vægte

Nyttige værktøjer til at gøre din træning mere udfordrende:

1. Gymnastikbånd.
2. Ekspander.
3. Elastikker.
4. Bolde.

Et sæt øvelser

Opvarm musklerne inden træning. Opvarmning forhindrer skader. Begyndere laver øvelser for at styrke det indre lår, herunder 3 til 4 sæt i træningen. Antallet af gentagelser påvirkes af træningstypen.

Opdræt af ben, mens de ligger

Hovedbelastningen falder på problemområdet, mavemusklerne er involveret (øvre gruppe). Bonus - strækning forbedres, fedtdepoter forbrændes. Ifølge sværhedsgraden tilhører de den midterste gruppe. For at øge belastningen bruges vægte.

Handlingsplan:

• udgangspunkt - på ryggen, liggende stilling. Hænder strækker sig langs kroppen, benene er lige, kastet højt op vinkelret på kroppen;
• indånder, benene spredes fra hinanden uden at bøje sig ved knæene. Fix på et sted, der er behageligt for begynderen (spænding skal mærkes);
• ånder ud, vender tilbage til sin oprindelige position.

I en tilgang udføres 15 til 20 gentagelser. Kun 3 tilgange. Over tid øges belastningen, og efter at have fastgjort benene i en position fra hinanden forsinkes de i 20-30 sekunder. Vejrtrækningen er rolig.

Nøglen til at gøre det rigtigt er et langsomt tempo og korrekt kropsposition. Lenden kommer ikke af gulvet, benets bevægelser er glatte. Hvis det udføres forkert, kan ledbånd blive skadet.

Plie Squat

Monterede ben og smukke lår er de mål, squats opnår. Men valget af teknologi behandles ansvarligt. Den bedste mulighed er at engagere de indre lår, kalve, gluteal muskler, quadriceps. Teknikken er vanskeligere - brug en vægtstang eller håndvægte.

Udførelsesordning:

• udgangspunkt - benene er bredere end skulderbredden, tæerne er rettet mod siderne, holdningen er rettet, en let afbøjning i lænden;
• mens de indånder, uden at ændre kroppens position, sænker de sig, hofterne forbliver parallelle med gulvet;
• forblive i denne position i 5-10 sekunder;
• ved udånding vender de tilbage til udgangspunktet.

I en tilgang udføres 12 squats i 3 sæt. Plus for dem, der efter fixering i bundpunktet stiger på tæerne under squats. Dette får musklerne i benene til at arbejde mere aktivt, udvikler den korrekte kropsholdning.

Træn "pil og bue"

Sigtet på at styrke de indre lår, strække ledbåndene, let udført hjemme uden vægte. Sidelunge strammer derudover musklerne i balderne.

Hvordan man gør:

• benene er placeret lidt bredere end skulderniveauet, holdningen er jævn, mavemusklerne er spændte, armene forlænges fremad eller i taljen;
• ved indånding tages det højre ben til siden, knæet fastgøres på et punkt på 90 grader, på dette tidspunkt er det modsatte ben, hvis fod ikke kommer fra gulvet, lige;
• fiksering på det laveste punkt i et par sekunder, vende tilbage til startpositionen;
• lunge i den modsatte retning identisk.

For hvert ben pr. Sæt er der 15 lunges, tre sæt. Uopvarmede ledbånd er tilbøjelige til at komme til skade. Varm godt op på forhånd.

Bold træning

En effektiv øvelse for piger, der aktivt arbejder på at styrke hofterne, er at klemme bolden med fødderne.

Træningen er baseret på muskelsammentrækning og fiksering af benene i en position. Ud over problemområdet trænes glutealmusklerne.

Denne øvelse er af middel svært, øger udholdenhed og udvikler god koncentration.

Ordning:

• liggende på ryggen, bøj knæene og pres fødderne mod gulvet. Placer bolden i nærheden af knæområdet, spænd den med dine fødder;
• ved indånding klemmes bolden af muskler;
• uden at slappe af, fastgør kroppen i denne position;
• ved udånding slapper musklerne gradvist af, men bolden forbliver fastspændt.

Udfør 14 gange pr. Tilgang. Kun 4 tilgange. Et enkelt greb, men ikke mindre effektivt - bolden bliver grebet, mens du sidder på en stol med en flad ryg.

Svingende ben, mens de ligger

En populær type træning, præsenteret i flere variationer. Bonus - udover at træne inderlåret fungerer de skrå mavemuskler, balderne styrkes. Når svingeamplituden stiger, stiger vanskeligheden.

Udførelsesordning:

• liggende på siden, ret benene, placer et oven på det andet, kroppen hviler på armen bøjet ved albuen;
• ved indånding løftes overbenet op;
• fiksering (et par sekunder) sker på et bekvemt tidspunkt, det vigtigste er, at benet forbliver lige og parallelt med det andet;
• ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position;
• på samme måde udføres øvelsen for det andet ben efter ændring af kroppens position.

15 løft foretages på hvert ben. Øvelsen udføres i 5 sæt. Komplicer med brugen af et gymnastisk elastikbånd.

Udfører en øvelse for at træne de indre lår regelmæssigt, i henhold til reglerne, opnår de et godt resultat, som på billedet af berømte fitnessmodeller.