8 yogastillinger til rygsmerter

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

Rygsmerter? Føler du dig utilpas? Yoga vil hjælpe. Disse asanas og ledbånd vil lindre din trætte rygsøjle. Anbefales især til dem med en stillesiddende livsstil. Fortæller og viser Hatha yoga instruktør, psykolog Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus Position)

Lotuspositionen er, hvad du har brug for for at forhindre rygsmerter. Det styrker coccygeal og lændehvirvelsøjlen, korrigerer kropsholdning, forbedrer blodgennemstrømningen til underlivet og forbedrer stofskiftet. Derudover hjælper lotuspositionen med at klare stress og lindre spændinger.

Hvordan man gør:

Fra en siddestilling bøj det højre ben ved knæet og placer den højre fod på venstre lår, og bring hælen tættere på navlen. Vi bøjer venstre ben ved knæet og placerer det på højre lår, bringer hælen tættere på navlen. Udvid fodsålerne mod loftet. Vi forlænger rygsøjlen, slapper af skuldrene og lægger vores hænder på vores knæ.

I denne position forsøger vi at slappe af så meget som muligt og blive i 60 sekunder. Derefter gentager vi stillingen på den anden side (starter med venstre ben i stedet for det højre).

2. Prasarita Padottanasana (strakt fodpose)

Eliminerer rygsmerter, styrker og toner perfekt rygsøjlen, samt organer i brystet og bughulen. Derudover træner denne asana hamstrings, ryg og indvendige overflader af benene, forbedrer mobiliteten i hofteleddene og normaliserer tarmene.

Hvordan man gør:

Ben længere fra hinanden: i en bredde, der er omtrent lig med benets længde. De yderste kanter af fødderne er parallelle med hinanden. Vi lagde vores hænder på bæltet. Under indånding trækker vi knæskallerne op, strækker os opad bag kronen og forlænger rygsøjlen. Med en udånding bøjer vi os og sænker vores håndflader til gulvet på linje med fødderne. Når vi indånder, bøjer vi i lænden og løfter hovedet op. Når du ånder ud, bøjer vi vores arme ved albuerne og sænker hovedets krone til gulvet.

Vi dvæler i denne position i 30 sekunder. Vi sørger for, at kropsvægten falder på benene. Med et åndedrag river vi hovedet af gulvet, retter arme ud ved albuerne og stiger jævnt opad.

3. Uttita Parshvakonasana (udvidet sidevinkelpose)

Eliminerer rygsmerter, strækker rygsøjlen og brystet. Denne asana stimulerer maveorganernes arbejde, lindrer forstoppelse og øger udholdenhed.

Hvordan man gør:

Afstanden mellem fødderne er omtrent lig med benets længde, armene er i skulderhøjde, håndfladerne rettes mod gulvet.

Ved udånding drejes højre fod 90 ° mod højre, venstre fod lidt indad. Vi bøjer det højre knæ i en ret vinkel, trækker knæskallen på venstre ben op. Vi lægger den højre håndflade på yderkanten af højre fod og strækker venstre hånd op. Blikket suser til fingrene på den udstrakte hånd. Vi forlænger rygsøjlen, strækker ribbenene og ryghvirvlerne. Kroppen er strakt som en pil fra venstre ankel til venstre hånd.

Vi dvæler i denne position i 30 sekunder. Med et åndedrag river vi den højre håndflade af gulvet og går ovenpå. Ved udånding skal du dreje venstre fod til venstre og gentage Parshvakonasana på den anden side.

4. Upavishta Konasana (siddende vinkelstilling)

Upavishta Konasana refererer faktisk til asanas til åbning af bækkenet. Men hvor fungerer det godt på rygsøjlen! Det strækker det, styrker ryggen, fjerner klemmer og forhindrer udvikling af intervertebrale brok. Derudover stimulerer udførelse af Konasana ovarial aktivitet og beroliger nervesystemet.

Hvordan man gør:

Fra en siddestilling på gulvet med strakte ben spreder vi skiftevis vores ben til siderne så bredt som muligt. Benene er lige, bagsiden af lårene og underbenene presses til gulvet, strømperne trækkes over sig selv.

Vi griber os selv ved de store tæer og strækker rygsøjlen, mens vi indånder, bøjer let i lænden og åbner brystet. Blikket er rettet opad. Når du ånder ud, skal du bøje din aflange krop ned og lægge din pande, næse eller hage på gulvet. Vi bestræber os på at sænke maven og brystet så lavt som muligt. Vi forbliver i denne position i 30-60 sekunder. Med en udånding skal du langsomt hæve kroppen op og forbinde benene sammen.

5. Ushtrasana (Camel Pose)

Det forlænger og toner rygsøjlen, hjælper med at slippe af med bukken. Kamelpose udvikler balance og opbygger selvtillid. Ushtrasana anbefales også til hypotension for at normalisere blodtrykket.

Hvordan man gør:

Vi sætter os på knæ, som vi placerer i bredden af bækkenet. Fødderne er på gulvet, tæerne peger tilbage.

Når vi indånder, strækker vi os for hovedkronen op og forlænger rygsøjlen. Læn dig tilbage og placer vores håndflader på fodsålerne eller hæle. Med en udånding bøjer vi i brystet og tager hovedet tilbage.

Efter at have fundet det maksimalt mulige afbøjningspunkt i øjeblikket, hænger vi i det i 30 sekunder. Vi holder asanaen på grund af benens styrke. Ved udånding bøjer vi jævnt ud og vender tilbage til startpositionen.

6. Purvottanasana (omvendt plankepose)

Lindrer rygsmerter, fantastisk til at åbne brystet og danne den korrekte kropsholdning. Denne stilling styrker håndled og ankler og giver god mobilitet i skulderleddene. Asanaen er også velegnet til begyndere.

Hvordan man gør:

Fra en siddestilling med lige ben placerer vi vores håndflader bag os, retter fingrene frem mod benene (eller Purvottanasana -varianten som på billedet - fingrene er rettet bagud).

Ved indånding, skubber vi af med håndflader, river vi bækkenet af gulvet og stiger så højt som muligt. Maven trækkes ind. Vi retter vores ben og forsøger at stå på gulvet med vores fodsåler. Armene fra håndledene til skuldrene er vinkelret på gulvet, og kroppen fra skuldrene til bækkenet er parallelt med det. Når vi strækker nakken, tager vi hovedet så langt tilbage som muligt. Vi dvæler i posen i 20-30 sekunder.

Ved udånding sænk bækkenet til gulvet og slap af.

7. Sarvangasana (Candle Pose)

En af de vigtigste yoga -asanas, der gavner hele kroppen. Dets implementering øger fleksibiliteten og nerveledningen i cervikal rygsøjlen, lindrer nakkesmerter. Sarvangasana eliminerer hovedpine og forkølelse, forbedrer blodtilførslen til skjoldbruskkirtlen og biskjoldbruskkirtlerne, stimulerer deres arbejde og har en kraftig anti-aging effekt.

Hvordan man gør:

Startposition: liggende, arme udstrakt langs kroppen, håndfladerne nedad.

Ved udånding river vi bækkenet af gulvet, leder knæene mod ansigtet. Samtidig bøjer vi vores arme ved albuerne og placerer vores håndflader på ryggen og retter fingrene mod bækkenet. Med et åndedrag retter vi knæene mod loftet og sænker hælene til balderne. Derefter retter vi knæene og retter tæerne mod loftet. Nakken, hovedet, skuldrene og underarmene er på gulvet, brystet rører ved hagen.

Vi dvæler i denne position fra 30 sekunder til 1 minut. Med en udånding bøjer vi knæene og sænker os forsigtigt til gulvet.

8. Chakrasana eller Urdhva Dhanurasana (bro)

Så rygsøjlen forbliver sund og fleksibel i lang tid, og rygsmerterne ikke plager. Derudover forbedrer denne asana synet, udjævner hormoner og beroliger nervesystemet. Chakrasana forbedrer blodtilførslen til hjernen og øger intelligensniveauet og tænkningshastigheden.

Hvordan man gør:

Fra en liggende stilling placerer vi vores håndflader under skuldrene, så fingrene ser mod fødderne. Bøj knæene, hvil dine hæle på balderne.

Når vi ånder ud, løfter vi kroppen op, hviler kronen på gulvet. Ved den næste udånding river vi kroppen og hovedet af gulvet og bukker ryggen så meget som muligt. Vi retter vores arme ud ved albuerne og strækker hofterne op. Vi forbliver i denne position i 20-30 sekunder.

Derefter forsøger vi at løfte hælene fra gulvet og overføre vægten af kroppen til tæerne. Vi dvæler i denne position i yderligere 5 sekunder. Når vi ånder ud, bøjer vi knæ og albuer, sænker os til gulvet.

Hvis du af og til lider af smerter i ryggen, vil regelmæssig øvelse af disse 8 asanas hjælpe. Men hvad nu hvis din ryg gør ondt lige nu? Som Elena siger, i dette tilfælde passer de første fire øvelser til dig. Det vigtigste, mens du udfører disse asanas, er at lytte til dig selv og undgå ubehag. Sundhed til din rygsøjle!

Foto: Anna Ponomarenko