De bedste glute øvelser i gymnastiksalen for piger

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:04

Hver pige kan ændre sit udseende. For at gøre dette behøver du ikke deltage i dyre salonprocedurer. Det er nok at følge billederne og videoerne om at lave øvelser for balderne i gymnastiksalen. Effekten vil ikke vente længe efter flere ugers fysisk aktivitet.

Hvad du har brug for at vide om anatomi

For piger vil viden fra det medicinske område være nyttig. De vil hjælpe dig med bedre at forstå din krop og finde ud af præcist problemområderne. Det vigtigste at huske:

1. Der er en opdeling af glutealmusklerne. De er store, mellemstore og små.
2. I deres funktion ligner sådanne muskler skulderens deltaer.
3. De mest kraftfulde og massive muskler er gluteus maximus.

Takket være gluteus medius muskler dannes lårlinjen. Derfor er det så vigtigt at forstå forskellige effektive øvelser i gymnastiksalen for piger.

For balderne er det også nødvendigt konstant at træne små muskler. De findes dybeste, og de er meget mindre end gennemsnittet. Udviklingen af sådant muskelvæv sker kun gennem et specielt sæt øvelser, der bruger vægt, så et besøg i gymnastiksalen vil være nyttigt.

Interessant! Effektive gummibåndsøvelser til kvinder

Det anbefales altid at varme op inden træning. Til disse formål er klasser om kardiovaskulært udstyr egnede. For eksempel kan du køre i 10-15 minutter eller bruge omtrent samme tid på en hæftemaskine.

Hvis pigen er nybegynder i gymnastiksalen, er det bedre at starte med konventionelle simulatorer. Der styres positionen for din egen krop let, og vægten sættes uden problemer. Håndtering af vægtstangen uden hjælp fra en professionel kan forårsage skade eller alvorlig muskelskade.

Barbell og håndvægt squats

De mest effektive baldeøvelser for piger i gymnastiksalen omfatter vægtstang og håndvægts squats. Det er bedre at gentage et sådant sportskompleks under vejledning af en træner.

Motion hjælper med at visuelt øge volumen af hofterne, for at opnå deres elasticitet og et sundt udseende. Som vist på foto og video, anbefales det i standardkomplekset at gøre flere tilgange på 10-12 squats.

Det tilrådes, at de sidste gentagelser udføres med den sidste smule styrke. Sådan fastgøres effekten, musklerne skal belaste så meget som muligt. Mikrosprækker i musklerne fremmer væksten af muskelvæv.

Smith træner

Takket være Smith -simulatoren er musklerne i balderne perfekt udarbejdet. Disse sportsgrene er på listen over de bedste gymnastikøvelser til piger. Dette er et isoleret kompleks, der giver dig mulighed for at træne store, mellemstore og små muskler.

For at kunne udføre sådanne øvelser korrekt er det nødvendigt med en foreløbig forberedelse. For eksempel skal du kende bar squat -teknikken. Du skal squat i henhold til ordningen, som med håndvægte og en vægtstang (flere tilgange på 10-12 squats).

Barbell Shoulder Lunges

For at starte denne øvelse anbefales det, at du først laver et benpres eller sætter dig på hug med en vægtstang. For balderne fungerer et sådant kompleks som følger: efter tidligere øvelser vil der allerede være mikrosprækker i musklerne, lunges ser ud til at afslutte muskelvævet, få det til at belastes endnu mere, hvilket forstærker effekten.

I en uafhængig form er en sådan øvelse ikke i stand til at opbygge muskelmasse. Uanset hvad skaber lungerne en smuk lettelse på benene, hvilket gør dem endnu mere attraktive.

Hack squats

Disse er nogle af de letteste ben- og glute -øvelser for piger i gymnastiksalen. De giver dig mulighed for at lave de dybeste squats, vægten kan altid vælges afhængigt af målet.

Interessant! Mest effektive håndvægtsøvelser til mænd

For at se effekten skal du gøre mindst 3-4 tilgange. Antallet af gange varierer fra 10 til 12. Der er ingen grund til at bekymre sig om at pumpe dine ben. Uanset hvor hårdt pigen prøver, vil dette ikke ske; snarere vil hendes ben blive tonet.

Dumbbell springer

I denne øvelse til balder og hofter i gymnastiksalen til piger kan du bruge både håndvægte og vægtstænger. Forskellige variationer i lunges er tilladt. For hvert ben udføres omkring 3-4 tilgange.

På udførelsesteknikken er der følgende anbefalinger: hænder skal holdes langs kroppen, det er vigtigt at stræbe efter balance og om muligt øge vægten.

Hyperextension

Nytten af øvelsen ligger i, at du generelt kan forbedre elasticiteten af ben og balder generelt, normalisere muskeltonen, finde en smuk og sund krop, som vist på foto og video. Derudover udarbejdes rygmusklerne i et sådant kompleks.

Der er flere muligheder for at udføre øvelsen. I en af dem forbliver ryggen lige i anden runde. I dem pumpes lårets og baldernes biceps på forskellige måder. Det hele afhænger af, hvilken slags krop pigen gerne vil have i sidste ende.

Normalt tages vægte fra 1 til 5 kilo, det hele afhænger af fysisk kondition. Øvelsen udføres i flere tilgange (2-3 er optimal), antallet af gentagelser er fra 10 til 12.

Split squats

Disse er gode øvelser til at hæve numsen i gymnastiksalen for piger. Det er vigtigt at overveje vinklen på squat for at opnå den ønskede effekt. Afhængigt af hvilken kategori af muskler i arbejdet, vil reliefen og benstrukturen generelt ændre sig.

For at give maksimal belastning til glutealmusklerne skal du sætte dig på hug, så kernen forbliver i en jævn position i forhold til knæet. Et ben forbliver på bænken, bækkenet bringes jævnt til det.

For at fokusere på quads skal du squat vinkelret. Knæene er lidt fremad. Stigende amplitude kan hjælpe med at øge muskelmassen.

Eksperter anbefaler at gøre flere tilgange (op til tre) og 12 gange i hver af dem. Som vist i videoen vil håndvægte være de mest bekvemme til at udføre øvelsen.

Benkrølling (liggende stilling)

Sådanne øvelser til balder og ben i gymnastiksalen til piger udføres normalt efter lunges med håndvægte. Sådan pumpes muskelmassen med den højeste kvalitet. Ved hjælp af et sådant kompleks er det også let at slibe overfladen af benene, bringe dem til det ideelle.

Liggende benpress

Videoen viser, at hvis du træner korrekt og regelmæssigt i gymnastiksalen, kan du på en ganske kort periode ændre både kroppens struktur generelt og lindring af benmusklerne i særdeleshed.

Bro

Broen er en isoleret øvelse. Det er ideelt til at øge muskelmassen. Hvis du tager en vægtstang eller en pandekage, kan du desuden pumpe balderne. For at undgå at beskadige bækkenet skal du holde vægten med dine hænder. Vægtene placeres i processen med at udføre tilgange i hofteområdet.

Udefra ligner øvelsen visuelt en bro, og derfor fik den sit navn. Du skal prøve at holde ryggen lige.

Eksperter siger, at antallet af tilgange skal være mindst tre, hvis det er muligt, bør du prøve at gøre mere. Antallet af gange varierer fra 10 til 15, det hele afhænger af pigens fysiske kondition.

Rumænsk dødløft

I processen med at udføre øvelsen kan du træne benene fuldstændigt, hamstrings og gluteal muskler vil være involveret. Så der dannes en smuk gluteal relief fra alle sider.

Hvis du udfører komplekset korrekt, kan du på kort tid opnå smukke linjer i lårmusklerne, balderne får afrundede former, og lårets konturer bliver mere attraktive. Tre tilgange er normalt taget. Antallet af gange er fra 10 til 15. Øvelsen bruger ekstra vægt.

Træd på bænken

Du skal bruge håndvægte for at træde ned på bænken. Øvelsen er ganske enkel at udføre. Alle lårmuskelgrupper arbejder på samme tid, quadriceps er involveret.

Vægten er reguleret og afhænger af pigens fysiske form. Det er vigtigt at huske på, at øvelsen kræver meget energi, så du bør ikke spilde den på at varme op med at lave konditionstræning.

I udvælgelsen af håndvægte er der også anbefalinger fra specialister. Bedre at tage vægte fra 3 til 7 kilo. Tre tilgange udføres for hvert ben. Gentag 10 til 15 gange.

På den første fase udføres trin kun på det ene ben, derefter gentages det samme kompleks på det andet. Det er vekslen, der giver dig mulighed for mest effektivt og effektivt at bruge muskelvæv og arbejde på lindring af hofter og ben generelt.